A melhor forma de executar uma puxada na polia alta

A melhor forma de executar uma puxada na polia altaVocê consegue realizar a puxada de forma mais eficiente se levar a barra até ao peito. A forma “antiga”, em que se levava a barra até atrás do pescoço, não isola os músculos da parte superior das costas tão bem, escreveram cientistas de desporto brasileiros num artigo publicado no “Journal of Strength & Conditioning Research”.

Porque a puxada atrás nuca é arriscada, os brasileiros argumentam que está claro que a puxada ao peito é um exercício melhor para treinar a parte superior dos músculos das costas – O grande dorsal (latissimimus dorsi).

A forma tradicional de executar a puxada é prejudicial para a articulação do ombro. É por isso que muitos instrutores preferem a versão em que se leva a barra ao peito. Os brasileiros pretendiam saber se esta versão traria consequências para os músculos que treina. Esta versão seria também a melhor para os seus músculos?

Os brasileiros colocaram 24 jovens adultos com a média de 35 anos a treinar os dorsais com o estilo antigo e na forma segura, e ainda numa forma adicional que deve ser novidade para si: Uma barra com forma em V. Este exercício (veja a imagem abaixo) – É como se fosse uma mistura dos dois anteriores.

A puxada “V”

Os voluntários realizaram séries a 80% da sua 1RM. Os investigadores colocaram eléctrodos aos músculos da parte superior das costas, músculos do peito, ombros e bíceps. As figuras abaixo mostram a quantidade de esforço que os voluntários exerceram com cada um dos seus músculos. V = puxada com a barra V; B = puxada á nuca; F = puxada á frente.

Todos os três exercícios estimularam o grande dorsal da mesma forma, tal como demonstra o gráfico abaixo. As barras negras representam o movimento concêntrico, quando puxa o peso para cima. A barra cinzenta representa o movimento excêntrico, onde baixa o peso.

Tabela 1

Então, aqui não existem diferenças. Mas nota-se uma diferença se verificar a activação do bíceps. Um pouco menor com a puxada V, mas bastante menos com a puxada F.

Tabela 2

No que diz respeito aos músculos dos ombros, o estímulo é um pouco maior para as puxadas B e F. E a activação dos músculos dos ombros com a puxada V é ainda menor.

Tabela 3

Juntando a informação, todas as versões de puxada na polia alta para dorsais, estimulam o grande dorsal da mesma forma, mas a versão antiga (puxada à nuca) isola de forma menos eficiente o grupo muscular.

Se pretende trabalhar especificamente a parte superior das costas, tem todos os motivos para dever realizar a puxada na polia ao peito e não à nuca.

Não só é mais seguro, como é também mais eficiente, e se não gosta do exercício de puxada ao peito, a opção com a barra V, é igualmente uma boa opção.

Referência!

 

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