A ingestão de caseína ao deitar promove o anabolismo

proteína caseína anabolismoA ingestão de uma proteína de absorção lenta como a caseína antes de dormir poderá ser uma determinante crucial da síntese de proteína (e portanto do anabolismo) ao longo de 24 horas.

Mais 3,2Kg de massa limpa ao longo da noite com 40 gramas de proteína de digestão lenta 30 minutos antes de ir para a cama!? Ao longo de um ano, um equilíbrio positivo de nitrogénio de +20% poderia tornar isso possível.

Na grande maioria das vezes a ciência não se preocupa em confirmar ou desmistificar ideias que circulam no mundo da musculação, tal como a de que tem que se ingerir uma forma de proteína de ingestão lenta como a caseína antes de deitar. Uma excepção é, felizmente, um estudo realizado por Peter T- Res e seus colegas da Universidade de Maastritch (Res. 2012).

Poderá ficar surpreendido por saber que este é na verdade o primeiro estudo a investigar se a prática de ingestão de proteína de digestão lenta antes de deitar realmente proporciona algum benefício para o atleta de musculação recreativo ou profissional.

Para esse efeito, os cientistas recrutaram um de grupo de 16 homens “fisicamente ativos”, o que neste caso significa que tinham um nível de atividade física de 6.3h e de 5.2h para os oito homens no grupo da proteína e os 7 no grupo do placebo (um dos voluntários teve um problema com um cateter e teve de ser excluído), respetivamente.

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Imagem1: Os bebes sabem instintivamente como fazer para crescer – leite materno (60% proteína whey e e 40% caseína) + dormir bastante.

Tal como poderia esperar de qualquer estudo que tenha investigado os efeitos de suplementos dietéticos no desempenho físico e/ou desenvolvimento muscular, os voluntários receberam um jantar estandardizado (0.04kcal/kg; 57% carboidratos, 13% proteína, 30% gordura) à noite antes da sessão de teste, bem como refeições idênticas (é obvio que o conteúdo de energia foi ajustado ao peso corporal de cada indivíduo) para o pequeno-almoço, almoço e jantar no dia da experiência.

O conteúdo total de proteína das refeições normais foi de 1.2g/Kg de peso corporal e deve estar ao nível mais baixo do que a maioria dos culturistas prescreveria como uma ingestão de proteína adequada para alguém que esteja a tentar ganhar massa muscular.

Protocolo de exercício: Prensa de pernas e extensões de pernas 8×8 – 45 total de 45 minutos

Após uma refeição estandardizada às 16:45 e grande número de procedimentos experimentais (sendo um dos mais importantes, a colocação do cateter para múltiplas retiradas de sangue durante a noite), os participantes realizaram 8 séries de 8 repetições na prensa de pernas, e outras 8 séries de 8 repetições na máquina extensora (2 séries a 55% e 65%, 6 séries a 75% de 1RM: “durante o teste, os voluntários foram encorajados de forma verbal a completar o protocolo completo”).

Descansaram 2 minutos entre as séries e 5 minutos entre os exercícios. Às 21h, 15 minutos depois do teste de exercício, os voluntários receberam um serviço de “Lucozade Sport Body Fuel” e “Lucozade Sport Recovery” (Sim, o estudo foi financiado pela GlaxoSmithKline), que contem 60 gramas de carboidratos e 20 gramas de whey e portanto mimetizam o que muitos atletas utilizam para reabastecer as reservas de glicogénio e potenciar a síntese de proteína depois de um treino.

Depois de uma biopsia muscular às 23:30, os voluntários ou receberam 40 gramas de proteína de caseína ou um placebo e “permaneceram em posição de supino até às 0:00”. Desta forma, os cientistas supõem que os voluntários dormiram durante 7 horas, hora em que acordaram para uma segunda biopsia muscular.

Figura 1: Níveis nos plasma sanguíneo de aminoácidos essenciais (µmol/L) e rácios de síntese de proteína muscular fraccional (medidos por detetor de fenilalanina) nos voluntários após terem recebido 40 gramas de proteína de digestão lenta (caseína) ou um placebo, 30 minutos antes de se deitarem (dados adaptados de Res. 2012).

Como pode ver na figura 1, os níveis de aminoácidos (EAA) que os cientistas mediram no sangue dos seus voluntários ao longo da noite, foi profundamente elevado em resposta à alimentação com proteína.

Na verdade, não é de surpreender que os rácios de síntese de proteína fraccional que os cientistas calcularam para as 7.5h de sono nocturno tenha sido  ~22% mais elevado no grupo da proteína “antes de deitar” do que nos voluntários que receberam o suplemento placebo (veja a figura 1 á direita).

No entanto, embora isto possa parecer muito, estamos a falar de cerca de 0.059% vs. 0.048% Síntese de proteína muscular fraccional por hora e portanto, de um aumento de 0.011%, que apenas foi um resultado “quase significativo” (quer dizer p = 0.05).

Figura 2: Degradação, síntese e oxidação de proteína (à esquerda) e equilíbrio/resultado líquido (à direita) medidos ao longo da noite em voluntários previamente exercitados, após terem recebido 40 gramas de proteína de digestão lenta (caseína) ou um placebo 30 minutos antes de irem dormir (dados baseados em Res. 2012).

De qualquer forma, o que é provavelmente mais importante do que a diferença na síntese de proteína fraccional é o equilíbrio geral de proteína, que indica que, ao contrário dos voluntários do grupo placebo, os voluntários que receberam um serviço de 40 gramas de caseína, 30 minutos antes de irem dormir, ganharam efetivamente massa muscular, ou deveria eu dizer, proteína muscular ao longo do período de jejum noturno de 7.5h, enquanto os voluntários do grupo placebo acabaram por perder uma quantidade mínima de proteína muscular esquelética.

Mais 3.2kg de massa muscular magra num ano com apenas um batido de proteína antes de deitar?

Se dermos uma vista de olhos aos números abstratos que os cientistas registaram, tais como o aumento da retenção de proteína de ~50µmol/kg em todo o corpo (medido pelo registo das moléculas de fenilalanina) ao longo das 7.5h e fizer alguma matemática, isto indica-nos que um indivíduo que pese ~80kg e siga esta prática ao longo de um ano, onde assumimos que ele treina quatro vezes por semana (exemplo: 208 sessões de treino) isto iria permitir-lhe uma acumulação de 832mmol (salvo erro) ~146g de moléculas de fenilalanina nas 208 noites a seguir às suas sessões de treino… isto não lhe parece muito?

Não, realmente não parece, mas também devemos assumir que por cada uma das moléculas de fenilalanina, foi armazenada outra molécula de cada um dos restantes aminoácidos  dentro do músculo (dado que estamos a falar de retenção de proteína do corpo inteiro, outros órgãos irão também obter a sua parte) e assumindo também que os sujeitos pesavam todos o mesmo (o que não é verdade), as 40 gramas de caseína todas as noites iria resultar num ganho de proteína líquido de 3.2kg! Que tal lhe parece isso?

proteína caseína queijo quark

Imagem 2: Queijo QuarK = A fonte natural número um de caseína.

Nota: Para aqueles que não desejam ingerir ou adquirir suplementos de caseína e procuram alternativas naturais, procurem por queijo curd/quark (~10 gramas de caseína por 100g), que também contém grandes quantidades de cálcio biodisponível, etc.

Uma outra alternativa, mas com um menor conteúdo de proteína é o queijo cottage.

Qualquer outro tipo de queijo também serve, embora possam conter uma maior quantidade de gordura.

Embora este seja um cálculo bastante otimista, temos que ter em conta que estamos a lidar com “principiantes” que obviamente ganham massa muscular de forma bastante mais rápida, o facto de que ainda existem 175 dias, em que você não treina e o seu corpo ainda irá ser capaz de armazenar alguma proteína, mostra-nos a importância da organização temporal da ingestão de proteína e com ela um influxo persistente de aminoácidos prontamente disponíveis, para quem pretender ganhar massa muscular ao longo de um ano.

Recorde-se no entanto que não podemos viver só de proteína e que é altamente questionável que ao aumentar a dose digamos para 60 ou 80 gramas, os ganhos aumentassem em 50% e muito menos para 100%, respetivamente. Portanto, mantenha isso em mente antes de começar a preparar uma banheira cheia de proteína para dormir.

Referência!

 

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