A importância do descanso

A importância do descansoEntre em qualquer ginásio e olhe à sua volta. O que quero que procure, é pessoas com cintos de treino na cintura, elásticos nos cotovelos, pulsos, etc. Que continuam a treinar de forma intensa (ou pelo menos a tentar). Ou aqueles que estão apenas a passar o tempo, que estão ali apenas devido a algum sentimento confuso de obrigação e dever. Se pensar nisso, talvez você seja uma dessas pessoas.

Dias de descanso

Quero perguntar-lhe, quantos dias de descanso tira em cada semana. E quando digo descanso, significa descanso. Não “Faço uma hora de exercícios cardiovasculares, mas isso não conta”. Quero dizer descanso. Um dia, talvez dois.

Provavelmente não tira dois dias sequer. Quantas pessoas (as que usam os vários acessórios) estão no ginásio todos os dias, por vezes até mais que uma vez por dia? Ou estão a fazer musculação múltiplas vezes por semana e cardio nos dias de descanso ou estão a fazer ambos todos os dias.

Confie em mim, também já fui assim, tentando treinar 6 dias/semana (Eu pelo menos tirava um dia de folga por semana, embora não fizesse isso de forma consistente até que fiz 20 anos) e perguntam-se porque motivo se sentem esgotadas, com cansaço permanente, com baixa performance, etc.

Mas você poderá argumentar que, Lance Armstrong treina 6 dias/semana, tal como a maioria dos ciclistas. Bem, os ciclistas profissionais de elite, são “Freaks” genéticos, treinam a tempo inteiro (Não têm trabalho e como tal a perda de tempo que isso ocasiona) e a maioria do pelotão está a usar drogas, por isso, você não deveria tirar daí muitas conclusões, dado que você, que tem um trabalho, stress e preocupações da vida real, e não se está a preparar para a Volta a França.

A maioria dos praticantes de atletismo, correm 6 dias/semana, e a maioria deles sofre de excesso de treino (overtrainning) e de lesões crónicas: E o Arnold e o seu companheiro de treino, treinavam 6 dias/semana. Genética e drogas. Acontece a mesma coisa com os Búlgaros, os Soviéticos, os que você disser.

Esses são a elite genética, que treinam a tempo inteiro, sem o stress de um trabalho, outras complicações da vida real e estão “dopados” até às orelhas. A menos que esteja nestas mesmas condições, você não deveria copiar o seu treino. E dado a massiva percentagem de atletas de elite que se verifica estarem a sofrer de excesso de treino, talvez até mesmo esses, devessem estar a treinar com uma menor frequência.

Esta é simplesmente uma forma longa de sugerir que, se você se considera um atleta mais ou menos normal, você está a treinar demais. Você provavelmente, treina muitos dias por semana e tira poucos dias de descanso. Se está a fazer musculação 3-4 dias/semana e a tentar realizar cardio noutros 3-4 dias/semana (isto é verdade, especialmente para as mulheres obesas e obcecadas em perder bf).

E pergunta-se porque motivo as suas articulações estão sempre algo doridas, já perdeu a vontade de realizar mais treinos e tudo indica, ou sinaliza, senão o overtraining, pelo menos o overreaching.

Portanto, Quero que você dê uma vista de olhos ao seu programa de treino, quantos dias treina, quantos dias descansa? Eu recomendo que toda a gente, e isto è verdade, desde o principiante até ao atleta de elite, tenham pelo menos um dia de descanso (sem qualquer tipo de exercício) por semana. Isso é o mínimo.

Isto é o chamado descanso passivo. Eu quero que se sente todo o dia. Não sou uma pessoa religiosa, mas isto foi bem resumido por uma citação do livro Speed Trap de “Charlie Francis”. Francis perguntou ao seu treinador se poderia tirar o domingo de folga. O seu treinador disse-lhe, “O senhor fez o mundo em seis dias, e no sétimo descansou.

Achas que poderias fazer melhor que isso?” A maioria dos atletas de elite tira um dia de folga dos treinos e os que não fazem isso, normalmente acabam por pagar por isso a longo prazo. Porque acha que precisa de mais treino do que eles? Se pura e simplesmente não consegue ficar parado e não fazer nada, dê um pequeno passeio fora de casa. Mas mantenha-se fora do ginásio. Veja se não se sente revigorado quando regressar ao ginásio no dia seguinte.

Em pelo menos um (e provavelmente dois) outros dias por semana, deveria fazer descanso activo. Isto é, actividade ligeira realizada para aumentar a recuperação. Um ciclista de resistência que faça treinos típicos de 2, horas, pode correr muito facilmente (a um ritmo cardíaco de 130-140, ou menos) durante 30-40 minutos.

E quero dizer (ciclismo suave, quase sem pressão nos pedais. Estimula o fornecimento de sangue, queima algumas calorias, e ajuda na recuperação. Beber um pouco de uma bebida de proteína/carbohidratos durante a recuperação activa, pode ajudar a introduzir nutrientes para os músculos trabalhados.

Um corredor (atletismo) deveria realizar algum tipo de “cross training” para dar algum descanso ao seu tecido conjuntivo. Experimente a elíptica EFX ou outra actividade de baixo impacto.

As pessoas envolvidas no treino de musculação podem fazer algo semelhante para o descanso passivo, apenas actividade cardiovascular muito leve (caminhadas lentas, bicicleta estática), mas, mais uma vez, a intensidade deveria ser muito baixa. Se o seu objectivo é o culturismo, deveria concentrar-se em treinar 3-4 dias por semana, isso deveria ser o suficiente para toda a gente.

A maioria dos powerlifters só treina 4 dias/semana (em média), embora muitos estejam a começar a fazer trabalho extra ultimamente. De novo, esses são os típicos atletas profissionais a tempo inteiro e existe sempre os factores “esteróides”, que devemos considerar.

Porque razão alguma vez haveria de pensar que precisa de mais tempo na sala de musculação do que eles? Se quer realizar algum acondicionamento cardiovascular, aumente a duração para o dobro num dos seus dias de treino, ou mantenha a intensidade muito baixa nos dias de descanso.

Mesmo para os atletas de fitness em geral, Penso que é benéfico tirar dias de folga (ou realizar descanso activo). Encontre lugares onde possa cortar partes do seu treino de musculação (o treino da maioria das pessoas é absurdamente longo) e colocar algum do seu treino cardiovascular após o treino com pesos (nos dias de parte superior do tronco).

Penso que entendeu a ideia: Encontre uma maneira de fazer o seu treino em 3-4 dias/semana no total, com um dia completo de descanso e alguns dias de recuperação activa.

Experimente isto nas próximas duas semanas, diminuindo os seus dias de treino e aumentando os dias em que descansa e recupera. Verifique se não se sente mais refrescado e começa a ficar mais entusiasmado nos dias em que vai ao ginásio.

Mais considerações acerca do descanso

Mais horas e dias de treino, raramente se traduzem em mais resultados.

Quero perguntar-lhe, quando foi o ultimo descanso prolongado que tirou. Por prolongado digo, mais de um dia ou dois sem treinar, mais como um período de 5-14 dias em que não tenha entrado num ginásio, onde não fez nada ou fez algo completamente diferente do seu programa de treino normal.

Se não consegue recordar, tente pensar na ultima vez que esteve doente ou lesionado e foi forçado a descansar por um período de tempo prolongado. No que reparou quando regressou ao ginásio?

A menos que tenha sido um período de tempo muito extenso (mais de 2 semanas), Aposto que quando regressou, ficou bastante mais entusiasmado em relação ao seu treino, algumas daquelas dores e incómodos desapareceram. Talvez até tenha conseguido obter progressos quando já estava estagnado depois dessa pequena pausa no treino.

E depois, se você for como todas as demais pessoas, voltou ao mesmo treino exacto que fazia antes. Treinando por semanas, meses e até anos a fio sem pausa. Ou até que fique doente ou lesionado outra vez. Repita o ciclo até ganhar juízo. Se é que algum dia ganha.

O mais provável é que, se você for como a maioria das pessoas, a mera ideia de estar 5 dias (ou mais) sem treinar, enche-o de medo. Toda a sua força, musculo e acondicionamento irá desaparecer. E, oh meus Deus, vou ficar apenas gordo.

Mas na verdade, os estudos e a experiência de vida real, demonstram algo completamente diferente. Você perde muito pouco acondicionamento num período de 5-14 dias, dependendo do que estiver á procura. O que eu quero dizer é que, pense desta forma: Se passar 11 meses e meio do ano no ginásio a tentar melhorar a forma, quanto acondicionamento poderia honestamente perder em 5-14 dias? A resposta é, não muito.

Dado que muitas pessoas estão em “overtrainning”, muitos regressam ao ginásio mais fortes e com mais acondicionamento do que antes. Mesmo em termos de perda de massa adiposa. Já vi pessoas que estavam a treinar a níveis de intensidade extrema e com todo o cuidado com a dieta, a ficarem mais secos do que antes da pausa de todo o treino e a comerem mais (este truque mágico normalmente durava uma semana no máximo).

Quase todos os atletas realizam períodos de treino mais leve (alguns chama a isso “unloading” ou “deloading”) embora isso dependa significativamente da forma como estão a treinar. E os que não fazem isto, deveriam.

O esquema de treino comum, implica que treine de forma intensa durante 3 semanas e depois treinar uma semana em que o volume, intensidade, frequência ou todos os três juntos são reduzidos. Outros treinam por 4-6 semanas aumentando o peso sugeriria eu, regra geral, a tirar uma semana do treino após 3 ciclos (18-24) semanas) de treino contínuo.

Ciclos mais longos de 16-18 semanas, são muitas vezes seguidos por um período de descanso completo de 5-10 dias. o extraordinário treinador de sprint “Charlie Francis” , dava muitas vezes, 5 dias completos de descanso aos seus atletas entre um conjunto de 12-16 semanas.

Portanto, eles trabalhavam para obter um novo pico de forma à 12ª semana (num esquema de 3 semanas intensas/1 semana leve) incluindo o final, tire 5 dias de folga para recarregar e depois faça o esquema de novo. No entanto a maioria dos atletas amadores (recreativos) pensam que podem treinar todo o ano seguido (os culturistas são conhecidos por isso).

Para além disso, no final de cada época de treino, a maioria dos atletas tira entre 2-4 semanas de descanso do desporto, durante aquela que é chamada a fase de transição (onde transita de uma época de treino para a seguinte).

Isto costumava chamar-se “final da época”, nessa altura os atletas costumavam descansar durante 1 mês ou dois, mas, com períodos que se estendiam, os atletas ficavam destreinados e perdiam uma boa parte do acondicionamento físico. Agora, é mais entre 2-4 semanas, mas com alguma quantidade de actividade para evitar que se perca demasiado acondicionamento.

Portanto, eu quero que você dê uma vista de olhos ao seu último ano de treino, quando foi a ultima vez que tirou uma folga prolongada do treino, ou tirou uma semana ou duas para fazer algo completamente diferente. Mantenha-se fora da sala de pesos, faça um treino de circuito no parque, faça ciclismo nas colinas como treino de pernas, simplesmente faça algo diferente.

E não tenha medo de treinar 5 dias a baixa intensidade a cada 3-4 meses, para proporcionar um merecido descanso ao seu corpo e mente, não irá perder nada e você irá descobrir que até obtém mais ganhos quando regressar ao ginásio.

Tanto física como psicologicamente. Porque, vamos ser realistas, se o treino se tornou uma tortura e você não se está a esforçar, não irá obter ganhos de nenhum tipo. Tirar algum tempo do treino, pode refrescar a mente, bem como o corpo e fazer com que fique mais entusiasmando em relação aos seus treinos.

Autor: Lyle MacDonald

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