9 Passos para uma Saúde Perfeita – 6º controle o stress

9 Passos para uma Saúde Perfeita - 6º controle o stressDe todos os nove passos, o controlo do stress é provavelmente o mais importante. Porquê? Porque independentemente do tipo de  dieta que seque, o quanto você se exercita e os tipos de suplementos que você toma, se não tiver o seu stress sob controlo, você ainda estará em risco de desenvolver as doenças degenerativas modernas, tais como doenças cardíacas, diabetes, hipotiroidismo e doenças auto-imunológicas.

Eu vejo isso todos os dias. Conheço muitas pessoas  que estão a seguir uma dieta “perfeita”, e ainda assim continuam doentes. A causa geralmente é o stress. Mas mesmo apesar do stress estar tão difundido, muitas pessoas não fazem nada para atenuar os seus efeitos nocivos.

A verdade é que é muito mais fácil realizar mudanças na dieta e tomar alguns comprimidos (sejam fármacos ou suplementos) do que gerir o nosso stress. O controlo do stress choca contra padrões fundamentais de crença e de comportamentos que são difíceis de mudar.

Gerir o stress é difícil. Pede muito de nós. Obriga-nos a abrandar, a dar um passo atrás, para nos desligarmos (mesmo que apenas por um breve tempo) da corrente eléctrica da vida moderna. Ele pede-nos para darmos prioridade ao auto-cuidado numa cultura que não valoriza isso.

Enquanto eu reconheça o seu problema, e eu próprio ainda lute com a gestão do stress, tenho que aplicar aqui um pouco de amor duro. Se você não está a aplicar alguma forma de gestão do stress, você irá sabotar todos os seus melhores esforços ao nível da dieta, exercícios e suplementos.

A gestão do stress é absolutamente crucial para a longevidade e saúde óptima. Se as pessoas mais conscientes da sua saúde passassem apenas metade da quantidade de tempo que gastam a focar-se em nutrição e exercício físico, em gerirem o seu stress, estariam muito melhores.

Eu vou sugerir várias estratégias para gestão do stress no final do artigo, mas primeiro vamos definir mais explicitamente o que é o stress e aprender mais sobre os danos que ele causa.

O que é o stress?

Hans Selye, o famoso fisiologista, que criou o termo “stress”, definiu-o desta forma:

… A resposta não específica do organismo a qualquer exigência feita sobre ele.

O famoso psicólogo Richard Lazarus oferece uma definição semelhante:

… Qualquer evento em que as exigências ambientais, as demandas internas, ou ambos afectam ou excedem os recursos adaptativos de um indivíduo…

Ao nível mais simples, então, o stress é uma perturbação da homeostase. A homeostase é a capacidade do corpo para regular o seu ambiente interno. Quando o corpo perde essa capacidade, ocorre a doença.

As glândulas supra-renais são duas glândulas em forma de noz que se situam sobre os rins. Elas segregam hormonas – tais como a adrenalina, cortisol e noradrenalina – que regulam a resposta ao stress. Devido a isso, as supra-renais são as que determinam a nossa tolerância ao stress e são também o sistema do nosso corpo mais afectado pelo stress.

A maioria das pessoas está conscientes das formas óbvias de stress que afectam as glândulas supra-renais: uma agenda impossivelmente cheia, conduzir no trânsito, problemas financeiros, discussões com o cônjuge, perder o emprego e muitos outros desafios emocionais e psicológicos da vida moderna.

Mas outros factores que não são comummente considerados quando as pessoas pensam em “stress”, colocam tanta carga sobre as glândulas supra-renais como os citados acima. Estes incluem variações de açúcar no sangue, disfunção intestinal, intolerâncias alimentares (especialmente glúten), infecções crónicas, toxinas ambientais, problemas auto-imunológicos, inflamação e excesso de treino (overtraining). Todas essas condições fazem soar os alarmes e estimulam as supra-renais a secretar mais hormonas do stress.

O stress adrenal é provavelmente o problema mais comum que encontramos na medicina funcional, porque quase toda a gente está a lidar com, pelo menos, um dos factores listados acima. Os sintomas de stress adrenal são diversos e inespecíficos, pois as supra-renais afectam todos os sistemas do corpo. Mas alguns dos sintomas mais comuns são:

  • Fadiga.
  • Dores de cabeça.
  • Diminuição da imunidade.
  • Dificuldade em adormecer, permanecer adormecido e acordar com frequência.
  • Mudanças de humor.
  • Açúcar e ânsia de cafeína.
  • Irritabilidade ou tontura entre as refeições.
  • Comer para aliviar a fadiga.
  • Tontura ao passar de sentado ou deitado para em pé.
  • Perturbações digestivas.

Como é que o stress prejudica o organismo?

A resposta curta é “de todas as formas imagináveis.” Seria necessário escrever vários livros para explicar os efeitos do stress. E esses livros já foram escritos. Leia o “Why Zebras Don’t Get Ulcers” por Robert Sapolsky e “When the Body Says No: Exploring the Stress-Disease Connection” para uma investigação mais aprofundada. Só vou fazer aqui um resumo.

Quando o stress se torna crónico e prolongado, o hipotálamo é activado e acciona as glândulas adrenais para liberarem uma hormona chamada cortisol. O cortisol é normalmente libertado a um ritmo específico ao longo do dia.

Ele deve estar elevado no período da manhã quando você acorda (isto é o que o ajuda a levantar da cama e a começar o seu dia), e vai diminuindo de forma gradual ao longo do dia (para você se sentir cansado ao deitar e conseguir dormir).

Pesquisas recentes mostram que o stress crónico pode não só aumentar os níveis absolutos de cortisol, mas mais importante do que isso, perturba o ritmo de cortisol natural. E é esse ritmo desregulado de cortisol que causa tantos estragos no seu corpo. Entre outros efeitos, o cortisol:

  • Aumenta o açúcar no sangue.
  • Enfraquece o sistema imunológico.
  • Torna o seu intestino permeável.
  • Dá fome e ânsia de açúcar.
  • Reduz a sua capacidade de queimar gordura.
  • Suprime o eixo HPA, o que provoca desequilíbrios hormonais.
  • Diminui os seus níveis de testosterona, DHEA, hormona do crescimento e níveis de TSH.
  • Aumenta a gordura da barriga e engorda o seu fígado.
  • Provoca depressão, ansiedade e humor instável.
  • Contribui para a doença cardiovascular.

Todos estes efeitos estão bem documentados na literatura científica, e a lista de problemas de saúde causados pelo stress continua. E diante. Na verdade não é um exagero sugerir que o stress contribui para todas as doenças crónicas modernas.

Mas a maioria das pessoas não precisa de ser muito convencidas disso. Você já testemunhou os efeitos negativos do stress, em primeira mão, todos os dias da sua vida. Então a questão é, o que faz você em relação a isso?

Como reduzir o impacto do stress

Existem duas abordagens diferentes para reduzir o impacto do stress, e ambas são importantes:

  1. Reduza a quantidade de stress que você experimenta.
  2. Atenue os efeitos nocivos do stress que você não pode evitar.

Reduzir a quantidade de stress que você experimenta

Reduzir o stress significa exactamente aquilo que parece: reduzir a sua exposição total a todas as formas de stress, seja ele psicológico ou fisiológico. Claro que nunca é possível remover completamente o stress das nossas vidas. Mas, mesmo nas circunstâncias mais stressantes, ainda é possível reduzir o stress.

O primeiro passo é evitar stress desnecessário. Isso muitas vezes parece óbvio, mas não o é. É fácil ignorar os padrões habituais de pensamento e de comportamento que causam stress desnecessário para além do esforço que nós não podemos evitar. Aqui estão algumas orientações de como evitar esse tipo de stress:

  • Aprenda a dizer “não”. Conheça os seus limites, e não aceite projectos ou compromissos com que você não consegue lidar.
  • Evite as pessoas que o stressam. Você sabe qual é o tipo de pessoa de que eu estou a falar. Reis e rainhas do drama. Pessoas que estão constantemente a receber e nunca a dar. Limite o seu tempo com essas pessoas ou evite-as completamente.
  • Desligue as notícias (ou pelo menos limite a sua exposição a elas). Se ver o mundo a arder em chamas lhe provoca stress, então limite a sua exposição às notícias. Você ainda irá descobrir o que está a acontecer, e ainda irá ser capaz de agir como um cidadão preocupado. Mas irá ter mais tempo para si. Eu parei de receber o jornal há uns anos atrás e nem sequer tenho televisão. E, acredite ou não, ainda estou bem informado. A diferença é que eu escolho aquilo a que me exponho.
  • Deixe-se de discussões inúteis. Isto é especialmente verdade para os debates inúteis na Internet. Há obviamente um lugar para discussão e debate, e deve-se trabalhar para mudar para melhor. Mas já repararam que a maioria dos argumentos não leva à mudança? Na verdade, eles tendem a ter o efeito oposto – cada lado torna-se mais defensivo e enraizado na sua visão do mundo. Encontre outras maneiras de transmitir o seu ponto de vista, aprenda a ouvir com empatia, e não desperdice tempo e energia preciosos a tentar converter os fundamentalistas para a sua religião.
  • Escape da tirania da sua lista de afazeres. A cada dia, passe algum tempo na parte da manhã a reconsiderar o que precisa realmente de ser feito naquele dia. Coloque as tarefas sem importância para a parte inferior da lista. Melhor ainda, elimine-as completamente. O mundo irá continuar.

O segundo passo para reduzir a quantidade de stress que você experimenta é resolver quaisquer problemas fisiológicos que estejam a causar tensão às suas supra-renais. Essas causas incluem anemia, oscilações do açúcar no sangue, inflamação do intestino, intolerâncias alimentares (especialmente glúten), deficiências de ácidos gordos essenciais e toxinas ambientais. Se você tem uma ou mais dessas condições, é provavelmente melhor obter ajuda de um profissional qualificado.

Atenuar os efeitos nocivos do stress que você não pode evitar

Obviamente, há momentos em que nós simplesmente não podemos evitar o stress. Talvez tenhamos em mãos um trabalho de alta tensão, ou estejamos a cuidar de um parente doente, ou então estejamos a ter dificuldades com o nosso parceiro ou cônjuge. Nestas situações não se trata de reduzir o stress em si, mas sim tentar minimizar dos seus efeitos nocivos.

Como fazemos isso? Existem várias estratégias diferentes:

  • Reorientar a situação. Nós experimentamos stress por causa do significado que atribuímos a certos eventos ou situações. Às vezes, mudar a nossa perspectiva é o suficiente para aliviar o stress. Por exemplo, ficar parado no trânsito pode ser um “desastre” ou poderia ser uma oportunidade para a contemplação e solidão.
  • Reduza as suas normas. Isto é especialmente importante para os perfeccionistas que andam por ai. Não deixar que o perfeito seja o inimigo do bom. Deixe o suficiente ser bom o suficiente.
  • Pratique a aceitação. Um dos meus professores de meditação, costumava dizer: “Todo sofrimento é causado por se desejar que o momento seja diferente do que é.” Muitas coisas na vida estão para além do nosso controle. Aprenda a aceitar as coisas que não pode mudar.
  • Seja agradecido. Basta mudar o foco do que não é permitido ou não é suficiente, para aquilo de que você está grato ou aprecia, pode mudar completamente a sua perspectiva – e aliviar o stress.
  • Cultive a empatia. Quando você está em conflito com outra pessoa, faça um esforço para manter contacto com os seus sentimentos e necessidades. Se você entender de onde eles estão a vir, você terá menos probabilidade de reagir e a tomá-lo pessoalmente.
  • Administre o seu tempo. A má gestão do tempo é uma das principais causas do stress. Quando você está sobrecarregado de compromissos e com pouco tempo disponível, é difícil manter-se em si e descontraído. O planeamento cuidadoso e o estabelecimento de limites com o seu tempo pode ajudar.

Além de tudo o que eu listei acima, uma das coisas mais importantes que você pode fazer para controlar o stress é incorporar mais prazer, alegria e diversão para a sua vida. Este é o assunto chave do Passo 9, por isso vou apenas mencionar isso brevemente aqui.

Práticas e técnicas de gestão de stress

Todas as dicas de gestão de stress acima são importantes, e podem fazer uma enorme diferença na sua saúde e bem-estar. No entanto, há uma certa quantidade de stress na vida moderna que é simplesmente inevitável para a maioria de nós. É por isso que é tão crucial praticar uma gestão regular do stress.

Há um monte de opções aqui, é claro. Coisas como exercícios, ioga, tai qi, qi gong, uma caminhada na praia, etc podem aliviar o stress. Vou partilhar as práticas que eu descobri serem muito úteis para mim e para meus pacientes ao longo dos anos.

Meditação

Apesar de estar a referir isto aqui, eu não considero a meditação uma técnica de “gestão de stress” – embora certamente possa ter esse efeito. A meditação é uma prática de sensibilização. Através da meditação aprendemos a testemunhar os nossos pensamentos, sentimentos e sensações e desidentificamo-nos com a história que contamos a nós mesmos sobre elas. Aprendemos a estar presente em nossas vidas, mesmo na presença de grandes dificuldades ou dor.

Ao contrário da crença popular, você não tem que ser capaz de “relaxar” para meditar. Por vezes estamos relaxados durante a meditação, e por vezes estamos bastante agitados. Nós não meditamos para manipular os nossos sentimentos, mas de aprender a observá-los sem reagir ou “tornar-se” neles.

Um dos livros que eu sempre recomendo às pessoas que querem saber mais sobre a prática da meditação é “Opening the Hand of Thought”, por Kosho Uchiyama. Também pode querer ver o recente artigo de Dom Matesz, “10 Reasons Why I Practice Mindfulness Meditation”, para saber mais sobre os benefícios da prática da meditação.

Redução do Stress “Mindfulness-Based”

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) combina Yoga e meditação para cultivar uma maior consciência da união da mente e do corpo, bem como das formas de pensamentos inconscientes, sentimentos e comportamentos que podem prejudicar a nossa saúde emocional, física e espiritual. Foi desenvolvido por Jon Kabat-Zinn na “Stress Reduction Clinic” da Universidade Medical Center de Massachusetts, em 1979.

Através de pesquisa clínica da Universidade de Massachusetts e da população, ficou comprovado que o MBSR proporciona  efeitos positivos numa série de processos fisiológicos autonómicos, tais como redução da pressão sanguínea e a redução da excitação geral e reactividade emocional.

O MBSR é oferecido como um treino de oito semanas intensivas em hospitais e centros médicos em todo o mundo. Também é oferecido como um curso on-line, e pode ser feito através de estudo em casa com livros e gravações de áudio. O MBSR é particularmente eficaz para lutar com qualquer doença crónica ou dor.

Rest Assured

Rest Assured é um programa para curar a insónia de forma natural. No entanto, a forma com que isso é conseguido é através da manutenção de um maior estado de relaxamento e contemplação ao longo do dia. Mas não podemos permanecer o dia todo em estado de constante relaxamento e contemplação e esperar cair num sono profundo e sereno à noite.

O corpo não liga e desliga como um interruptor de luz. É por isso que medicamentos de sono se tornaram omnipresentes. Eles são o equivalente a bater com uma marreta na cabeça para que você possa adormecer.

O programa Rest Assured contém exercícios simples que coordenam a respiração e o movimento. Muitos dos exercícios podem ser realizados em menos de 3-4 minutos ao longo do dia, enquanto alguns duram 20-30 minutos e podem ser feito quando tiver um pouco mais de tempo – ou enquanto você está deitado na cama antes de dormir. Descobri que esses são extremamente úteis para mim mesmo e para os meus pacientes também.

Gerir o stress é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para proteger a nossa saúde, no entanto, muitas vezes é a primeira coisa que esquecemos quando a nossa vida se torna agitada.

Recomendamos vivamente que leia os restantes artigos desta série…

 

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