8 princípios de treino de Arnold Schwarzenegger

treino arnold schwarzeneggerArnold Schwarzenegger é uma figura pública incontornável que dispensa apresentações e a sua carreira de sucesso no culturismo também não foi acidente. Aqui tem os 8 princípios de treino nos quais Arnold se apoiou para ter sucesso.

Um grande número de citações memoráveis podem ser atribuídas a Arnold Schwarzenegger ou a uma das várias personagens que ele representou, mas nenhuma descreve tão bem a sua paixão pela musculação como a que se segue:

A pior coisa que eu posso ser é igual a todo o mundo.

Arnold não tinha interesse nenhum em tornar-se um indivíduo comum e as conquistas que obteve ao longo da sua vida representam bem isso.

Mas de forma a ter sucesso no ginásio e levar o seu físico até níveis que nenhum homem tinha conseguido atingir antes, Arnold teve que ser ainda mais do que extraordinário, tendo que se dedicar de forma consistente ao estilo de vida culturista em visão, pensamento e em ação.

Através das entrevistas que deu e dos artigos que escreveu para Joe Weider após ter ido para a América em 1968, Arnold deixou bem claro que a sua fórmula para o sucesso teve pouco a ver com “segredos” e mais a ver com trabalho duro, suor e um grande desejo de ganhar massa muscular e atingir a grandeza. Arnold referiu que o ingrediente mais importante para o sucesso é a auto-confiança.

Treinar com pesos também requer trabalho mental

Arnold compreendeu e escreveu várias vezes acerca da importância da mente no culturismo. Quando ele treinava, Arnold concentrava-se a 100% nosso, o que lhe permitia atingir níveis de intensidade ainda mais elevados.

O primeiro passo é acreditar realmente que é possível tornar-se massivo … Da mesma forma que você pode comandar os seus músculos a levantarem pesos pesados quando tudo o resto sugere que você não é capaz, você também pode coagir mentalmente os seus músculos a crescerem em tamanho e em força.

O uso de técnicas de visualização por Arnold é bem conhecido; ele imaginava muitas vezes os seus bíceps grandes e com uma forma de pico como as montanhas, e ele aproveitou essa imagem mental para conduzir o seu físico a níveis quase impossíveis.arnold schwarzenegger

Treine com mais intensidade do que todos os outros

O objetivo de Arnold era ser melhor do que todos os outros, por isso ele sabia que tinha que treinar com uma intensidade mais elevada do que os outros.

De facto, quando Arnold treinava, era comum ver todo o pessoal desse ginásio a parar apenas para o observar, tal era a intensidade que ele canalizava através da sua capacidade para ligar a sua mente a cada um dos músculos que ele trabalhava.

Para Arnold, treinar com qualquer coisa menos que 100% era uma perda de tempo no ginásio, mas também considerava importante escolher os exercícios adequados. Uma vez afirmou:

O passo seguinte é treinar muito duro, concentrando-se nos movimentos básicos. Prefira barras e halteres em vez de polias e máquinas.

Escolha os exercícios certos

Arnold não só treinava com uma grande intensidade como também o fazia de forma inteligente..

Para ficar grande, você tem que ganhar força. Os culturistas principiantes e intermédios devem preocupar-se mais com o crescimento do que com o refinamento muscular.

Isso significa focar-se menos nos movimentos de isolamento, que envolvem apenas uma articulação, a favor dos exercícios multi-articulares. O supino, agachamento, levantamento-terra, desenvolvimento e power clean, são todos exemplos de exercícios multi-articulares que requerem a coordenação de vários grupos musculares.

Embora tenham uma curva de aprendizagem mais acentuada, esses exercícios oferecem o benefício adicional de permitir a realização de treinos com cargas elevadas, para sobrecarregar os músculos-alvo. Arnold escreveu que, dominar esses movimentos e desafiar-se a si próprio com pesos pesados, foi o principal componente para ganhar força e tamanho. arnold schwarzenegger

Use pesos pesados para um nº de repetições baixas

Para Arnold o importante não era apenas escolher os exercícios certos, mas também selecionar o peso adequada. Afinal de contas, uma série de 8 reps enquanto se agacha com 165kg até à falha proporciona um maior estímulo para a hipertrofia muscular do que uma série de 65kg para 40 repetições levadas até à falha.

Comece com algumas séries de aquecimento (sem levar o músculo até à falha) e utilize um esquema em pirâmide para ir aumentando o peso de uma série para a série seguinte, diminuindo o nº de repetições e indo até à falha.

Normalmente peço a alguém para permanecer ao meu lado e dar-me apenas uma pequena ajuda para ultrapassar um ponto de bloqueio ou levantar apenas um pouco o peso.

Para Arnold, embora a sua preocupação principal fosse sentir o peso, ele queria assegurar-se que a carga correspondia à falha muscular num determinado valor de repetições.

Arnold afirmou:

Eu asseguro-me de nunca realizar menos de 6 repetições por série na maioria dos movimentos, e de não realizar mais de 12. A regra aplica-se à maioria das partes corporais, incluindo panturrilhas.

Varie o seu treino

Arnold não precisa da sua licenciatura em negócios e economia para saber que a lei dos rendimentos decrescentes também se aplicam aos treinos. Realize o mesmo treino durante demasiado tempo, sem efetuar mudanças significativas e o seu valor irá decair ao longo do tempo. É nessa altura que um culturista começa a estagnar.

Dentro de uma estrutura básica, eu estava sempre a mudar os meus exercícios. Eu gostava de chocar os músculos ao não deixar que estes se tornassem complacentes devido a um programa de treino sempre constante.

Arnold fez o seu trabalho de casa no que diz respeito ao planeamento das suas sessões de treino. Quando ele descobria que um exercício já não estava a produzir resultados, ele trocava-o por outro.

Arnold não tinha medo experimentar novos exercícios ou métodos de treino alternativos e permanecia numa busca perpétua por novas formas de ficar maior e melhor quando as formas antigas deixavam de funcionar. arnold schwarzenegger

Treine para a congestão muscular (pump)

Em relação à congestão muscular, Arnold afirmou, “Se não há congestão muscular, não há crescimento muscular”.

Embora Arnold também seja famoso por ter afirmado que o “pump” é tão satisfatório como um orgasmo sexual, ele estava definitivamente certo em relação á sua prática habitual de levar as suas séries para além da falha muscular e de contrair os seus músculos entre as séries e depois dos treinos

Priorize os grupos musculares mais fracos

Se você tem peitorais grandes, é natural que os queira mostrar. Em resultado disso, é provável que também lhes dedique alguma atenção e esforço extra no ginásio. Mas Arnold fez exatamente o oposto. Em determinado ponto, Arnold decidiu que as suas panturrilhas tinham ficado atrás do seu físico em termos de desenvolvimento geral.

Em vez de esconder esse seu grupo muscular mais fraco, ele rasgou a parte de baixo das suas calças e usou calços para se lembrar constantemente do seu ponto fraco e redobrar os seus esforços para fazer crescer as suas panturrilhas.

Ele passou a treinar as suas panturrilhas com uma maior frequência, no início dos seus treinos, quando estava mais fresco e por vezes entre as séries de grupos muscular grandes.

Adquira conhecimentos e use o seu instinto

Arnold afirmou que: “A forma de atingir o sucesso, dentro e fora do culturismo, é obtendo todo o conhecimento que for possível”.

Através da procura de informação e experimentando novas estratégias, você irá estar melhor equipado para distinguir o que funciona do que é perda de tempo. Uma vez que cada indivíduo é único, o programa de treino do Mr. Olympia poderá não ser o mais adequado para si. arnold schwarzenegger

Nota final em relação à filosofia de treino de Arnold

Arnold seguia um programa de treino que, pelos padrões atuais é considerado como sendo de volume elevado. Ele realizava até 26 séries efetivas para os grupos musculares grandes, como as costas, peitoral e deltoides.

Uma vez que ele dividia o treino das pernas em quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, também era frequente ele realizar até 61 séries no dia de pernas. Quando lhe perguntaram se essa filosofia de treino estava ultrapassada, ele respondeu, “É o que eu usava e o que funcionou para mim.”

Para além disso, era frequente Arnold treinar cada grupo muscular três vezes por semana, trabalhando o peitoral e as costas na segunda, quarta e sexta pela manhã, e depois as pernas na tarde desses mesmos dias.

Essa é claramente uma frequência e um volume de treino exagerado para a maioria dos praticantes de muscular, mas Arnold tinha a vantagem de ser um culturista a tempo inteiro, que podia passar o resto do seu dia a comer e a recuperar.