7 segredos de Vince Gironda para adicionar massa muscular

Vince GirondaVice Gironda foi um dos maiores treinadores de fisioculturismo que existiu até hoje, tendo treinado campeões como Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Dave Draper, Don Howorth, Mohamed Makkaway e vários outros.

Foi sem dúvida alguma uma das personalidades mais influentes do mundo da musculação/fisiculturismo no seu tempo.

Vince detestava drogas e os físicos “cheios” que os anabilizantes produzem. Ele defendia qualidade acima de quantidade e as suas técnicas de treino refletem essa filosofia.

Neste artigo irei listar algumas das técnicas mais eficientes e produtivas da autoria de Vince. Note que este artigo não é dedicado a exercícios de Vince Gironda, mas sim às suas técnicas e filosofias de treino, que podem ser aplicadas a quase todos os exercícios.

Criando uma ilusão

O fisioculturismo não tem nada a ver com tamanho, mas sim com a forma, simetria, proporções equilibradas e linhas clássicas.

Ao desenvolver certas áreas, deixando umas iguais e reduzindo outras, você pode transformar a sua aparência de uma forma fantástica. Até pode criar uma aparência muito maior (e até mesmo parecer mais alto) do que é na verdade.

Arnold Schwarzenegger Vince Gironda Gym

Arnold Schwarzenegger também frequentou o ginásio de Vince Gironda.

Vince chamava a isso fisioculturismo cosmético. Esta é uma arte perdida nos dias de hoje, num mundo do fitness onde a maior preocupação é ser “funcional”.

Mesmo no mundo do fisioculturismo em que o objetivo é cosmético, é irónico que nos dias de hoje, as pessoas estão mais focadas em a) quando peso conseguem levantar, b) quanto pesam, e c) tamanho a todo o custo, adicionando a maior quantidade possível de músculo, sem ter em conta os locais para onde ele vai.

Com Vince, o importante era a simetria e as proporções gregas. Vince notou mesmo que foi Pitágoras que observou as primeiras regras da simetria na natureza e aplicou essas regras na construção de templos gregos. Elas foram posteriormente elaboradas por Leonardo Da Vinci e aplicadas às proporções ideais do corpo humano.

Vince afirmou:

O objetivo é desenvolver uma relação harmoniosa entre as partes do objetivo da beleza. Tamanho sem forma é grotesco.

Vince era um mestre desta arte e ajudou os seus clientes a criar uma ilusão desenvolvendo a parte medial dos deltoides, aumentando a forma em V das costas, minimizando o crescimento dos glúteos e das ancas, diminuindo a cintura, evitando o sobre-desenvolvimento dos oblíquos e desenvolvendo os isquiotibiais até à anca, treinando os quadris para criarem uma ilusão de pernas mais compridas.

Contração

Larry Scott with Vince Gironda

Larry Scott, vencedor do primeiro Mr. Olympia.

Quase todos os praticantes de musculação, principiantes e intermédios afirmam terem dificuldades em sentir alguns dos seus músculos a contrair – especialmente os dorsais.

Eles também se queixam que não conseguem obter uma congestão muscular e que raramente sentem dores de aparição tardia nos dias a seguir ao treino.

Sem surpresa, eles também se queixam de falta de desenvolvimento das costas.

Se ainda não aprendeu a contrair os seus dorsais com força e não os consegue sentir, mantenha cada repetição do seu treino de costas durante seis segundos.

Vince afirmou “Isto fortalece os impulsos nervosos fracos”, e melhora o que muitas vezes se chama “ligação mente-músculo”.

Nota: uma coisa que poucas pessoas sabem acerca dos métodos de treino de Gironda para desenvolver os deltoides, é que ele fez a mesma coisa no press militar/desenvolvimento com barra. Ele instruía os seus alunos para se manterem na posição contraída durante 6 segundos.

Método “No synapse”

Este é um nome estranho que se refere simplesmente a não contrair completamente um músculo, parando um pouco antes de completar o movimento na sua totalidade. Isto hoje em dia é mais conhecido como tensão contínua.

Se estiver a realizar o agachamento frontal, em vez de subir completamente até acima, iria subir apenas até 3/4 ou 4/5 e depois voltar a descer. Se você subir completamente até acima, os quadríceps irão ficar numa posição em que podem descansar. Isto é infinitamente mais difícil do que as repetições realizadas com o movimento completo porque o músculo permanece em contração constante.

A maioria das pessoas foram programadas pelos seus personal trainers para realizar todos os exercícios na sua amplitude completa. No entanto, as repetições “sem esticar completamente” aumentam o nível de intensidade e o grau de ativação muscular a uma maior magnitude.

Dave Draper in Vince´s gym

Dave Draper

Vince notou que isto pode até ser usado como uma forma de progressão.

Por exemplo, se você conseguir realizar 10 repetições completas com 100 kg no agachamento frontal, então no próximo treino, se você conseguir completar 10 repetições seguintes “sem esticar completamente” entre as repetições, terá sobrecarregado mais o músculo sem ter aumentado o peso.

Nem sempre é necessário aumentar o peso para estimular o crescimento muscular.

Mas espere um minuto… Isto não é o posto de manter o músculo na posição contraída durante 6 segundos? Sim. Técnicas diferentes para exercícios diferentes.

Nos movimentos em que o músculo está a descansar no final da amplitude do movimento, você mantem a tensão parando antes do final. Para os exercícios em que o músculo está completamente contraído no final do movimento, você realiza o movimento completo e mantem a contração durante 6 segundos.

Concentração

Duas pessoas com corpos idênticos – até mesmo gêmeos – poderiam realizar o mesmo treino, série por série, repetição por repetição, quilo por quilo. Eles podem ter vidas idênticas, ingerir exatamente os mesmos alimentos e descansar durante o mesmo período de tempo. Tudo o resto é igual. Mas um cresce mais rapidamente do que o outro.

Porquê? É porque um aprendeu a arte da concentração e o outro não.

Vince afirmou:

Todos os campeões que eu observei partilham uma qualidade. Uma crença inquebrável de que vão ter sucesso. Se você perguntar a um campeão fisioculturista como é que ele fica em forma, 9 em cada 10 irão responder “Penso nisso”.

Eu uso uma forma de auto-hipnose para desenvolver massa muscular. Você pode ver esses homens a crescer dia após dia e você pode fazer o mesmo conhecendo primeiro os seus músculos e em seguida enfrente-os com determinação – CONCENTRE-SE!

É importante notar que a definição de concentração de Vince´s ia para além do foco mental no músculo a trabalhar, ele também estava a falar de “sugestão mental”. Ele também afirmou que se você não desenvolver completamente este aspeto do seu treino, você nunca irá crescer até ao seu máximo.

Mohamed Makkaway

Mohamed Makkaway

Tempo

Vince não recomendava períodos de descanso longos entre séries. De fato, ele afirmou que a chave para o desenvolvimento de massa muscular de qualidade estava em realizar mais trabalho em menos tempo – o que hoje em dia é conhecido como treino de densidade (density training).

Ele por vezes recomendava apenas 15-20 segundos de descanso entre séries. Naturalmente, isto impedia o uso de pesos pesados, mas Vince nunca se focou na quantidade de peso usava. Ele ensinava forma, contração, concentração e tempo.

O treino perfeito era com séries bem espaçadas (em termos de tempo) sem distrações ou atrasos e com concentração total sobre quando pegar na barra e realizar a próxima série. Aqueles que ignoram o tempo adequado acabam por perder a congestão muscular, o foco e realizam treinos pouco produtivos.

10 séries de 10: o programa de treino esquecido

Já alguma vez ouviu falar do German Volume Training. Pensa que foi algum treinador dos dias de hoje que o inventou? Pense de novo. Não se sabe ao certo se foi Vince Gironda que o criou ou se copiou de alguém que veio antes dele. Mas o que se sabe ao certo é que ele já o estava a fazer há meio século atrás.

Escolha um exercício. Faça 10 séries de 10 repetições. E pronto, é tudo. Realizar um exercício com 10×10 em vez de digamos, 3 exercícios de 3-4 séries cada (totalizando cerca de 10 séries) não é a mesma coisa.

Com o 10 x 10, você acumula trabalho num aspeto de um músculo, trabalhando essas fibras até ao limite e obtendo uma grande congestão muscular.

É aborrecido? Provavelmente sim. É eficiente? Pode crer!

Isole o músculo

Don Howorth

Don Howorth

Sim, você leu bem – ISOLE O MÚSCULO! Quantas vezes já leu na literatura do fitness moderno que é ERRADO isolar os músculos?

A maioria dos instrutores de musculação/personal trainers afirmam que se deve trabalhar o corpo como uma unidade, isto é, fazer exercícios que trabalhem  o corpo todo, você tem que ativar a maior quantidade possível de massa muscular.

Isso está muito bem e é perfeitamente válido, a menos que você seja um fisioculturista e neste caso essa afirmação está completamente errada.

Vince foi mesmo para além do conceito de isolamento – ele apontava os exercícios exatos para ativar uma área de um determinado músculo, de forma a desenvolver a ilusão pretendida.

Precisa de mais largura nos deltoides? Foque-se na parte medial dos deltoides com elevações laterais. Precisa de obter uma melhor forma em V? Escolha os exercícios que trabalham as fibras longas, verticais, dos dorsais.

No caso de algum adepto do treino funcional ou de força e acondicionamento estiver a ler isto e começar a “passar-se”, mantenha em mente que Vince afirmou:  “Nós estamos a falar de fisioculturismo cosmético, não de treinar para powerlifting ou para desportos”.

Saber como isolar um músculo e moldar ou redesenhar o seu corpo com o fisioculturismo cosmético é uma arte perdida. É a capacidade mais rara do mundo do fitness dos dias de hoje.

Conclusão

Vince e os seus melhores estudantes compreenderam que existe uma grande diferença entre o fisioculturismo e levantar pesos. A partir de determinado ponto, toda a gente tem que tomar uma decisão, se quer ser um powerlifter ou um fisioculturista. São muito poucas as pessoas que podem ser ambos.

Se preferir ser um fisioculturista… se escolher perseguir um físico clássico e simétrico, então as técnicas de treino de Vince são das mais poderosas que irá encontrar.

 
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