7 receitas light ricas em proteína

Pretende aumentar a sua ingestão diária de proteína sem aumentar o aporte calórico em demasia? De forma a facilitar-lhe a vida, reunimos 7 receitas fáceis, deliciosas, nutritivas e pouco calóricas, adequadas para várias ocasiões.

Pode usá-las no café-da-manhã, aos lanches, ao almoço/jantar ou até mesmo como sobremesa. A escolha é sua. 🙂

7 receitas light ricas em proteína

Batido de whey e mirtilosBatido de whey e mirtilos

Ingredientes

  • 1 xícara de água fria.
  • 1 scoop de proteína whey.
  • 1 xícara de mirtilos congelados.
  • ½ banana de tamanho médio
  • ½ colher de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional).

Instruções

  1. Adicione a água à vasilha de uma liquidificador.
  2. Acrescente todos os restantes ingredientes.
  3. Bata durante cerca de 4-5 segundos em velocidade alta.
  4. Deite num copo alto e sirva.

Gelado de meloa e queijo fresco magroGelado de meloa e queijo fresco magro

Ingredientes

  • 1 xícara de queijo fresco magro.
  • ½ meloa, sem sementes e cortada em cubos.
  • ¼ colher de chá de extrato de baunilha.
  • 1 xícara de queijo quark, batido, frio.
  • Stevia líquida, a gosto.
  • ¼ xícara de amêndoas torradas (opcional).

Instruções

  1. Misture o queijo fresco, a meloa e o extrato de baunilha numa liquidificadora, processador de alimentos ou com uma varinha mágica. Deite a mistura em várias tigelas ou taças e coloque-as no congelador durante pelo menos 3 horas.
  2. Deite o queijo quark numa tigela e bata juntamente com a stevia líquida. Em seguida deite esse conteúdo por cima das tigelas que contêm a mistura de queijo fresco e meloa.
  3. Cubra com as amêndoas torradas e sirva de imediato.

Tiramisù protéicoTiramisù protéico

Ingredientes

Para a aveia:

  • ⅓ xícara de flocos de aveia.
  • 2 colheres de chá de cacau magro em pó.
  • ½ colher de chá de canela.
  • ½ xícara de água.
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha.
  • ¼ colher de chá de extrato de amêndoa.
  • ¼ xícara de café forte, frio.
  • 8 gotas de stevia líquida (ajuste a gosto)

Para o creme:

  • 1 embalagem de iogurte grego magro.
  • ½ scoop de proteína whey, com sabor a baunilha.
  • ¼ colher de chá de canela.
  • 1 pitada de noz moscada.
  • 1 colher de chá de raspas de laranja.
  • 2-3 gotas de stevia líquida.

Instruções

  1. Combine os flocos de aveia, o cacau em pó, os extratos de baunilha e amêndoa e a água numa tigela e cozinhe no micro-ondas durante 2-3 minutos ou até que a maior parte do líquido tenha sido absorvido. Adicione o café, a stevia e volte a misture. Cubra a tigela e coloque-a no frigorífico durante a noite (ou no mínimo durante 2 horas).
  2. Numa tigela pequena, combine e misture bem o iogurte grego com a stevia, as raspas de laranja, a proteína whey, a canela e a noz moscada
  3. Para finalizar, Deite uma colher da massa com aveia num copo grande e alto, seguido por uma colher da mistura de iogurte. Repita até acabar a massa de aveia e também a de iogurte.
  4. Pode decorar com um pouco de canela, frutos secos ou outros ingredientes, a gosto.

Panqueca protéica rápidaPanqueca protéica rápida

Ingredientes

  • ½ xícara de leite magro.
  • 1 scoop de whey protein com sabor a chocolate.
  • ½ banana pequena, bem madura.
  • ¾ colher de sopa de canela.
  • 2 claras de ovo.

Instruções

  1. Esmague a banana numa tigela pequena. Adicione as claras de ovo e bata bem. A seguir adicione também a canela e a proteína whey. finalmente, vá adicionando aos poucos o leite, mexendo sempre. Não exagere na quantidade de leite, pois não queremos que a massa fique demasiado líquida.
  2. Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira e aqueça-a em fogo médio. Deite a massa na frigideira e cozinhe de maneira a formar panquecas (durante cerca de 5 minutos)
  3. Quando já estiverem cozinhadas, poderá adicionar mel, fruta, frutos secos, etc.

Mini-waffles protéicosMini-waffles protéicos

Ingredientes

  • 1 xícara de farinha de aveia.
  • ½ xícara de proteína whey, sabor baunilha.
  • ½ xícara de farinha de coco.
  • ½ colher de chá de canela.
  • ¼ colher de chá de sal.
  • 1 xícara de leite.
  • 3 bananas pequenas, bem maduras, esmagadas.
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha.

Instruções

  1. Pré-aqueça a máquina de waffles à temperatura média. Aplique spray de cozinha anti-aderente.
  2. Numa tigela de tamanho médio, combine e misture bem a farinha de aveia com a proteína whey, a farinha de coco, a canela e o sal.
  3. Em seguida adicione as bananas esmagadas, o leite e o extrato de baunilha. Misture e bata até obter uma massa homogénea e firme.
  4. Deite ½ xícara dessa massa na máquina de waffles e deixe a cozinhar durante cerca de 5-6 minutos.
  5. Repita o procedimento até a massa acabar, não esquecendo de aplicar sempre o spray de cozinha antes de deitar a massa.
  6. Sirva de imediato com a cobertura desejada.

Frittata com claras de ovoFrittata com claras de ovo

Ingredientes

  • 1 pimentão vermelho, picado.
  • 1 pimentão verde, picado.
  • ¼ cebola amarela, picada.
  • 1 colher de chá de sal kosher.
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino.
  • 8 claras de ovo.
  • ½ xícara de queijo fresco magro, ralado.
  • 2 xícara de espinafres frescos.

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
  2. Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira (ou passe um guardanapo embebido em azeite) e coloque-a em fogo médio.
  3. Salteie a cebola e os pimentões durante cerca de 7 minutos, até que estejam moles.
  4. Borrife a mistura com sal e pimenta.
  5. Deite as claras de ovo na frigideira e cozinhe durante 3 minutos.
  6. Polvilhe o topo com o queijo fresco e os espinafres.
  7. Coloque a frigideira no forno e deixe a assar, sem cobertura, durante 8 a 10 minutos.
  8. Solte as bordas da frittata com uma espátula de borracha, em seguida deite-a num prato.

Ovos mexidos com queijo frescoOvos mexidos com queijo fresco

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 5 claras de ovo
  • 1⁄2 xícara de queijo fresco magro.
  • Sal e pimenta-do-reino recém moída, a gosto.

Instruções

  1. Combine o ovo, as claras de ovo e o queijo fresco numa tigela pequena.
  2. Coloque uma frigideira pequena sob fogo médio. Aplique spray de cozinha anti-aderente. Verta a mistura de ovo na frigideira.
  3. Deixe a cozinhar durante alguns minutos, depois vá mexendo os ovos com uma colher de madeira ou uma espátula. Continue a cozinhar até que os ovos estejam bem cozinhados.
  4. Condimente com sal, pimenta e sirva!

Ovo assado com vegetaisOvo assado com vegetais

Ingredientes

  • Meio quilo de tomares maduros, cortados em fatias de 2,5 cm.
  • 1 pimentão vermelho, cortado em pedaços de 2 cm.
  • 1 courgette, fatiada de forma longitudinal.
  • 1 cebola, cortada em rodelas.
  • 2 dentes de alho grandes, picados.
  • ½ colher de chá de manjericão seco.
  • ½ colher de chá de sal.
  • ¼ colher de chá de pimenta-do-reino.
  • 2 ovos grandes.
  • 4 claras de ovo.
  • ¼ xícara de queijo parmesão magro, ralado.

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C e aplique spray de cozinha anti-aderente numa assadeira. Coloque as fatias de tomate, o pimentão, a courgette, a cebola, o alho, o sal e a pimenta na assadeira e misture bem. Leve ao forno e deixe a assar durante cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam dourados e moles.
  2. Aplique spray de cozinha em duas travessas ou xícaras resistentes ao forno. Reparta os legumes assados pelas duas travessas. Faça um buraco no centro dos legumes de cada travessa e deite 1 ovo e 2 claras em cada buraco. Polvilhe com o queijo parmesão. Coloque as travessas a assar no forno durante cerca de 20 a 25 minutos, até que os ovos estejam bem cozinhados.

Receita extra – Salada protéicaSalada protéica

Ingredientes

  • ½ xícara de fatias de cenoura cozida.
  • 2 xícaras de alface.
  • 2 ovos bem cozidos, fatiados.
  • ½ xícara de peito de frango, fatiado.
  • ¼ xícara de queijo magro, fatiado.
  • ½ xícara de pepino, descascado e cortado em cubos.

Instruções

  1. Deite a salada, o peito de frango, os ovos, o pepino e o queijo numa saladeira.
  2. Coloque as fatias de cenoura nas bordas.
  3. Decore com os seus molhos e condimentos favoritos.