7 receitas de atum

É fácil compreender porque motivo o atum é uma das fontes de proteína mais usada por aqueles que fazem dieta e também por praticantes de musculação.

Uma dose de 100 gramas de atum contêm 25,5 gramas de proteína e é praticamente isenta de gordura (apenas 0,8g), o que torna este alimento ideal para incluir em dietas para definição ou simplesmente para aumentar o aporte protéico de qualquer dieta (1).

O atum inclui também uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3 (281 mg) e uma boa quantidade de vitaminas e minerais, incluindo 50% da dose diária recomendada de vitamina B12 e 66% da DDR de vitamina B3 (1).

Note que nestas receitas iremos usar apenas atum em lata, ao natural, isto é, conservado em água e não em óleo vegetal ou azeite. Desta forma iremos conseguir manter reduzir a ingestão de gordura e Kcal.

7 receitas de atum

Atum derretido em tomateAtum derretido em tomate

Ingredientes

  • 2 tomates de tamanho médio.
  • 170 gramas de atum enlatado em água.
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego magro.
  • 1 colher de sopa de manjericão fresco picado.
  • 2 colheres de sopa de cebola vermelha picada.
  • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado.
  • Sal e pimento a gosto.
  • 2 fatias de queijo magro.

Instruções

  1. Corte cada tomate a meio a partir da parte superior e retire o interior das 4 metades usando uma faca e uma colher. Pode deitar fora a polpa do tomate, usá-la noutra receita, comê-la tal como está. Coloque as metades de tomate de lado.
  2. Usando um garfo misture o atum e iogurte numa tigela, até ficarem bem misturados. Adicione todos os restantes ingredientes vegetais e ervas e misture bem com um garfo.
  3. Encha as metades de tomate com a mistura de atum. Use um garfo para pressionar e compactar a mistura contra as metades de tomate.
  4. Cubra cada metade de tomate com uma fatia de queijo magro e coloque-as numa assadeira.
  5. Leve a assar ao forno durante 3 minutos ou até que o queijo derreta e fique ligeiramente acastanhado por cima.
  6. Sirva imediatamente com salada verde ou outro tipo de acompanhamento (opcional).

*Dá para 2 doses.

Atum no abacateAtum no abacate

Ingredientes

  • 2 abacates, cortados ao meio e sem caroço.
  • 1 latas de atum ao natural, escorrida.
  • ½ pimentão vermelho, cortado em cubos.
  • ½ pimenta-caiena, picada.
  • ½ xícara de folhas de coentros.
  • Sumo de ½ limão.
  • Sal e pimenta (a gosto).

Instruções

  1. Usando uma colher, retire uma pequena quantidade do interior das metades de abacate.
  2. Coloque os pedaços de abacate que retirou numa tigela de tamanho média e esmague-os com um garfo.
  3. Acrescente o atum escorrido, o pimentão vermelho, a pimenta-caiena e as folhas de coentro à tigela. Deite o sumo de limão por cima. Misture e combine muito bem esses 5 ingredientes.
  4. Deite a mistura de atum no centro das metades de abacate e comprima bem. Condimente com sal e pimenta.

Wraps de atumWraps de atum

Ingredientes

  • 1 lata de atum ao natural, escorrida.
  • 1 colher de sopa de maionese light.
  • 2 colheres de chá de mostarda.
  • 2 folhas grandes de alface romana.
  • 1 tomate, cortado em fatias.
  • ¼ abacate, cortado em fatias.
  • pimenta-do-reino recém-moída.

Instruções

  1. Misture o atum, a maionese e a mostarda numa tigela pequena.
  2. Espalhe a mistura de atum de maneira uniforme a partir do centro de cada folha de alface, parando a cerca de 5 cm do final das folhas.
  3. Coloque os pedaços de abacate e de tomate por cima da salada de atum, polvilhe com a pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Atum no pimentãoAtum no pimentão

Ingredientes

  • 2 pimentões (cor à sua escolha).
  • 1 lata de atum ao natural, escorrida.
  • 60 gramas de queijo magro gratado.
  • 30 gramas de puré de tomate.
  • 1 cebolinha-verde (finamente picada).
  • 10 gramas de alcaparra.
  • 1 tomate cortado em cubos (retire as sementes).

Instruções

  • Comece por pré-aquecer o seu forno à temperatura mais alta.
  • Corte os seus pimentões a meio e retire-lhe as sementes.
  • Coloque os pimentões numa travessa, com as metades cortadas para baixo e leve-as ao forno durante 3-4 minutos, quando os pimentões começarem a ficar moles e a pele a formar bolhas – retire-os do forno e vire-os.
  • Enquanto os pimentões estiverem no forno, misture o recheio. Comece por misturar bem o atum com o puré de tomate, em seguida adicione o queijo ralado e todos os restantes ingredientes.
  • Com uma colher, deite a mistura de atum por cima dos pimentões e polvilhe o queijo que restou por cima.
  • Volte a colocar os pimentões no forno durante mais 3-4 minutos, ou até que o queijo tenha derretido.
  • Coloque os pimentões num prato e sirva.

Salada de atum e feijão brancoSalada de atum e feijão branco

Ingredientes

  • 200 gramas de feijão branco, demolhado durante a noite.
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem.
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto.
  • 2 dentes de alho, picados.
  • Sal Kosher e pimenta-do-reino moída (a gosto).
  • 2 colheres de sopa de salsa picada.
  • 2 latas de atum ao natural, escorrido.

Instruções

  1. Escorra o feijão, transfira-o para uma panela e cubra-o com água. Cozinhe até começar a ferver, reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar até ficar macio.
  2. Escorra o feijão mas reserve ¼ xícara desse líquido.
  3. Numa tigela misture o azeite, o vinagre e o alho.
  4. Combine a mistura de vinagre com o feição e o líquido que reservou; condimente com sal e pimenta; transfira esse conteúdo para uma tigela. Decore com salsa e pedaços de atum.

Salada de atum e milho doceSalada de atum e milho doce

Ingredientes

  • 1 lata de atum ao natural (conservado em água), escorrido.
  • 1 lata de milho doce, escorrida.
  • 4 folhas de alface

Instruções

  1. Corte a alface em pedaços pequenos e deite-os numa tigela.
  2. Deite o milho doce na tigela.
  3. Adicione também a lata de atum, misture tudo e sirva com uma colher de chá de sumo de limão ou de maionese light.

Rissóis de AtumRissóis de Atum

Ingredientes

  • 2 latas de atum em água, escorridas.
  • 3 cebolinhas, cortadas em cubos.
  • ⅓ xícara de coentros, finamente picados.
  • Uma pimenta-jalapeno, sem sementes e cortada em cubos
  • ½ xícara de farinha de pão-ralado.
  • 1 clara de ovo.
  • 1 colher de sopa de maionese light.
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego magro.
  • Suco de ½ limão
  • 1 colher de chá de azeite virgem.
  • 1 colher de chá de colorau. (pimentão-doce).
  • 1 colher de chá de sal
  • ½ colher de chá de pimenta-do-reino.

Instruções

  1. Aqueça o azeite num frigideira antiaderente grande, em fogo médio.
  2. Misture todos os restantes ingredientes numa tigela de tamanho médio.
  3.  Usando uma medida de ⅓ xícara de mistura de atum, molde 8 rissóis, alise-os usando uma espátula e e coloque-os na frigideira, trabalhe em séries, fritando o número de rissóis que conseguir.
  4. Cozinhe cada rissol durante cerca de 2 minutos de cada lado, até que as bordas adquiram uma cor dourado-acastanhado.
  5. Sirva imediatamente.

Courgette assada com atumCourgette assada com atum

Ingredientes

  • 2 courgettes pequenas.
  • 2 colheres de sopa de azeite virgem, separadas.
  • 1 lata de atum, escorrida.
  • 1 talo de aipo, picado.
  • ¼ cebola vermelha, picada.
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão fresco (cerca de meio limão).
  • 1 colher de sopa de salsa, finamente picada.
  • 4 fatias de queijo magro.

Instruções

  1. pré-aqueça o forno a 200°C e cubra uma assadeira com papel-manteiga.
  2. Corte as courgettes de forma transversal e usando uma colher retire 2 cm do centro.
  3. Pincele as metades de courgette com 1 colher de sopa de azeite e deixe a assar durante 15 a 20 minutos.
  4. Entretanto, misture o atum com o aipo, a cebola, 1 colher de azeite e o sumo de limão.
  5. Assim que as courgettes estiverem assadas, retire-as do forno, espalhe a mistura de atum pelo centro das courgettes e cubra com as fatias de queijo.
  6. Coloque as courgettes no forno durante mais 2-3 minutos.
  7. Retire do forno, deixe arrefecer ligeiramente e sirva.