7 erros extremamente comuns que o impedem de obter resultados no ginásio

Após alguns anos de observação e de experiência, percebe-se facilmente quais são os principais erros que conduzem à falta de resultados no ginásio.

Esperar demasiado, em pouco tempo

É frequente os recém-chegados aos ginásios pretenderem resultados espectaculares em poucas semanas ou até dias, sendo que alguns, com excesso de peso e notavelmente fora de forma, procuram obter em tempo recorde um físico que nunca tiveram em toda a sua vida, ou completamente irrealista, quase impossível de alcançar.

Em consequência desse e outros factores, alguns dias ou semanas após terem iniciado os treinos no ginásio, muitos desistem ou passam a frequentar o ginásio com uma frequência muito baixa devido à frustração/desmotivação derivada dos resultados pouco expressivos relativamente às elevadas expectativas que tinham.

Na verdade, constata-se que uma parte significativa de participantes em programa de treino desistem durante os primeiros seis meses.(7)

Como é óbvio, na ausência de treino, não irão ocorrer mais adaptações positivas e também irá perder grande parte dos resultados obtidos.(8)

Assim, de forma a evitar esta situação, é preferível manter os pés assentes no chão e fixar objetivos realistas, passíveis de serem alcançados numa janela de tempo razoável.

Estilo de vida desadequadofumar beber álcool

O tabagismo, consumo de álcool, stress excessivo, não dormir o suficiente, consumo de drogas recreativas e fármacos, são fatores que têm uma influência negativa e não só o podem impedir de atingir os seus objectivos, mas até mesmo piorar a sua composição corporal.(1-6)

Assim, antes de atribuir a sua falta de resultados à sua “má genética”, ou à dieta/treino/regime de suplementação que “não funciona”, verifique se tem um estilo de vida que lhe permita efectivamente melhorar a sua composição corporal.

Não seguir um plano alimentar personalizado

Para que a sua dieta possa realmente ser eficiente e proporcionar os melhores resultados, está deverá ser-lhe prescrita pelo profissional mais habilitado para o efeito, o nutricionista, que irá ter em conta variáveis como o sexo, idade, altura, peso, estado de saúde, nível de atividade física e objetivos do cliente.

É óbvio que o melhor plano alimentar para si é aquele que está ajustado às suas características individuais e aos seus objetivos.

Assim, para ótimos resultados, é essencial obter acompanhamento nutricional regular por parte de um nutricionista credenciado, de forma a também se ir efetuando os ajustes necessários, de acordo com os resultados que for obtendo.

Usar suplementos ineficazes e/ou inadequados

É demasiado frequente a aquisição e o consumo de suplementos sem uma prévia investigação sobre os mesmos, incluindo a sua utilidade, nível de eficácia e cenários em que devem ser usados.

Na verdade, a maioria dos suplementos à venda no mercado não possuem evidência científica que suporte a sua eficácia e noutros casos a evidência é escassa ou de credibilidade duvidosa(9) e é perfeitamente possível que nem sequer necessite de nenhum suplemento.

A opinião  que os amigos, colegas, instrutores, personal trainers, donos de ginásio, vendedores de suplementos, têm acerca dos suplementos não é, na maioria das vezes, a mais credível nem a mais imparcial, sobretudo quando esse indivíduos também vendem ou ganham comissão com a venda de suplementos.

Mesmo que o suplemento seja eficaz para o(s) objetivo(s) que pretende atingir, também poderá não estar a ingerir a quantidade adequada do mesmo para poder beneficiar dos seus efeitos.

Dada a elevada quantidade de informação de qualidade duvidosa acerca dos suplementos, o mais recomendável poderá ser consultar um nutricionista com alguma experiência na área desportiva. Isso irá ajudá-lo a evitar perder tempo e dinheiro em suplementos inúteis e desta forma irá obter um regime de suplementação adequado aos seus objetivos.

Não seguir um plano de treino adequado

Constata-se com alguma facilidade que a maioria dos indivíduos que frequentam as salas de musculação não segue um plano de treino ajustado às suas características e aos seus objetivos.

Em vez disso, a maioria limita-se a copiar treinos de outros atletas e a realizar o mesmo nº de repetições, o mesmo nº de séries e os mesmos exercícios, dia após dia e semana após semana.

Se vai para o ginásio sem um plano de treino que inclua objetivos a curto, médio e longo prazo, é menos provável que vá obter resultados satisfatórios no período de tempo que pretendia.

Caso você seja um principiante, é absolutamente crucial obter o acompanhamento de um personal trainer ou instrutor de musculação credenciado, que conheça a técnica adequada a utilizar em cada exercício. Só assim poderá obter o máximo rendimento de cada exercício e obter os melhores resultados com o seu programa de treino.(10)

Para obter um plano de treino adequado para si, não hesite em consultar um profissional qualificado e com bons conhecimentos na área, preferencialmente um licenciado em educação física com formação em musculação.

Não aplicar o princípio da sobrecarga progressiva

Sejamos honestos, os treinos a sério, com pesos pesados, são intensos e requerem um elevado nível de esforço e concentração, obrigando-nos a sair da zona de conforto, sobretudo quando aplicamos o princípio da sobrecarga progressiva e pretendemos bater as marcas de treinos anteriores, seja em termos de nº de repetições, seja em nº de quilos levantados.(10)

Para a aplicação deste princípio importantíssimo, é crucial ter um diário de treino ou uma aplicação para smartphone na qual registar a quantidade de peso, nº de repetições, séries e exercícios que se realiza em cada treino, de forma a assegurar que se está efetivamente a progredir nos treinos. Isto é especialmente importante quando se pretende ganhar força e/ou massa muscular.

Falta de consistência

Quando se pretende obter resultados no ginásio, o mais importante é ser disciplinado e consistente ao longo das semanas/meses, seguir o regime de treino/dieta que lhe foi prescrito por profissionais credenciados e manter um estilo de vida saudável.

Aliás, de nada serve ter um plano desenvolvido pelos melhores profissionais, concebido especificamente para si, se não o seguir na íntegra.

Erros muito comuns relacionados com este ponto são: “modificar” refeições, alterando as quantidades, adicionando ou retirando alimentos, “saltar” refeições, modificar os exercícios/programas prescritos ou faltar aos treinos.

A baixa adesão à dieta é especialmente relevante, sendo bastante comum e apontada como uma das principais causas para o fracasso de vários regimes alimentares, como por exemplo, dietas para perda de peso.(11)

Conclusão

Falhar em preparar-se é preparar-se para falhar!

Quando se trata de melhor a composição corporal, seja perder gordura, ganhar massa muscular ou os dois em simultâneo, a obtenção dos melhores resultados, no menor período de tempo requer planeamento, capacidade de organização, disciplina e consistência.

Devido à elevada variabilidade interindivídual, alguns indivíduos, mais sortudos, irão ter resultados muito mais rápidos e expressivos do que outros, mas a “genética” não pode ser usada como desculpa para evitar o plano de treino e dieta, pois maioria de nós poderá obter melhorias significativas desde que adira aos planos adequados e se mantenha consistente ao longo do tempo.(12)

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Bianco A, Thomas E, Pomara F, Tabacchi G, Karsten B, Paoli A, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. 2014; 11:26-26.
  2. Allen DL, McCall GE, Loh AS, Madden MC, Mehan RS. Acute daily psychological stress causes increased atrophic gene expression and myostatin-dependent muscle atrophy. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2010; 299(3):R889-98.
  3. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, et al. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle & nerve. 2012; 45(3):431-3.
  4. Munezawa T, Kaneita Y, Osaki Y, Kanda H, Minowa M, Suzuki K, et al. The Association between Use of Mobile Phones after Lights Out and Sleep Disturbances among Japanese Adolescents: A Nationwide Cross-Sectional Survey. Sleep. 2011; 34(8):1013-20.
  5. Valiyil R, Christopher-Stine L. Drug-related Myopathies of Which the Clinician Should Be Aware. Current rheumatology reports. 2010; 12(3):213-20.
  6. Selvaraj V, Gollamudi LR, Sharma A, Madabushi J. A Case of Cocaine-Induced Myopathy. The Primary Care Companion for CNS Disorders. 2013; 15(3):PCC.12l01451.
  7. Dishman RK, Buckworth J. Increasing physical activity: a quantitative synthesis. Medicine and science in sports and exercise. 1996; 28(6):706-19.
  8. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports medicine (Auckland, NZ). 2000; 30(2):79-87.
  9. Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2012; 22(2):139-54.
  10. Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. Journal of strength and conditioning research. 2014; 28(7):1995-2006.
  11. Hostler D, Crill MT, Hagerman FC, Staron RS. The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise. Journal of strength and conditioning research. 2001; 15(1):86-91.
  12. Alhassan S, Kim S, Bersamin A, King AC, Gardner CD. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. International journal of obesity (2005). 2008; 32(6):985-91.
  13. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Journal of Applied Physiology. 2011; 110(3):846-53.