6 benefícios dos BCAAs

6 beneficios BCAAsOs aminoácidos ramificados, constituídos pela valina, leucina e isoleucina, já se encontram presentes nas várias proteínas que obtemos a partir da alimentação, tais como a proteína do soro de leite, caseína, carne, ovos, etc.

Sendo assim, será que a adição de um suplemento de BCAAs a uma dieta faz sentido? Ao longo deste artigo irei tentar proporcionar ao leitor a resposta a esta questão ao mesmo tempo que descrevo os possíveis benefícios que a suplementação com aminoácidos pode proporcionar.

8 benefícios dos BCAAs

Promovem a hipertrofia muscular

Está comprovado que a leucina, um dos três aminoácidos ramificados, ocupa um lugar de destaque em termos de estímulo da síntese de proteína no tecido muscular esquelético, mesmo quando ingerido de forma isolada (1, 2, 3).

Por exemplo, numa meta-análise publicada em 2014 concluiu-se que a suplementação com leucina aumenta o ritmo de síntese de proteína muscular (4).

Verificou-se também, apesar da leucina ter propriedades anabólicas potentes, é necessária a ingestão simultânea do conjunto completo de aminácidos essenciais, como por exemplo na forma de proteína whey de forma a se facilitar as ações da leucina que conduzem à hipertrofia e ao acúmulo de massa muscular (5).

Em relação aos BCAAs, verificou-se (através de biopsias musculares) que a sua suplementação após a prática de exercício físico também tem efeitos anabólicos, pois ativam proteínas que têm um papel chave na síntese de proteína muscular (6, 7, 8).

Num dos estudos mais interessantes para nós acerca deste tema, observou-se que a suplementação com BCAAs pode proporcionar um maior aumento da massa muscular, mesmo quando já se ingere uma fonte de proteína de alta qualidade (que também contem BCAAs).

Neste caso e no final de 8 semanas de suplementação, os voluntários que ingeriram 14 gramas de BCAAs junto com um serviço de whey, obtiveram maiores ganhos de massa magra (+4kg), mais força (+ 6kg no exercício supino) e ainda uma maior perda de gordura do que aqueles que ingeriram apenas whey ou um placebo (9).

Promovem um ambiente hormonal mais anabólicoAminoácidos ramificados

Um estudo publicado em 2010 comprovou que a suplementação com BCAAs pode traduzir-se num ambiente hormonal mais anabólico, reduzir os danos musculares e ainda acelerar a recuperação (10).

Em comparação com um grupo placebo, verificou-se que os voluntários que ingeriram BCAAs, tinham níveis de testosterona notoriamente mais elevados e que os seus níveis de cortisol e de creatina quinase estavam a níveis significativamente mais baixos, antes e depois de um treino com pesos.

Os investigadores afirmaram:

Estas descobertas sugerem que a suplementação a curto prazo com aminoácidos, que seja rica em BCAAs, pode produzir um perfil hormonal mais anabólico, ao mesmo tempo que atenua o aumento de danos musculares induzidos pelo treino.

Reduzem o catabolismo muscular

Pode-se afirmar que a prática de exercício físico aumenta as necessidades de BCAAs, pois o tecido muscular esquelético é o principal tipo de tecido corporal onde ocorre oxidação de BCAAs e sabe-se que a prática de atividades físicas provoca um aumento da oxidação nos tecidos musculares (11).

Mais especificamente, atualmente sabe-se que certas proteínas envolvidas na atrofia muscular parecem ser suprimidas com a suplementação com BCAAs, o que também poderia ser um mecanismo indireto de síntese de proteína muscular (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Verificou-se ainda que a ingestão de um suplemento de BCAAs (77mg/kg de peso corporal) antes de um treino, aumenta os níveis intracelulares e arteriais de BCAAs durante a prática de exercício, o que resulta na supressão da degradação endógena da proteína muscular (18).

Reduzem os danos musculares e a dor muscular de aparição tardia

Vários estudos recentes sugerem que a suplementação com BCAAs pode acelerar a reparação de grupos musculares que foram sujeitos a treinos com pesos.

Um estudo analisou a concentração de aminoácidos no soro de mulheres jovens sem experiência de treino que receberam 5.5 gramas de BCAAs 15 minutos antes de realizarem um exercício de agachamento (7 séries de 20 repetições).

Os investigadores observaram que as concentrações de BCAAs em soro estavam significativamente diminuídas em comparação com o grupo que recebeu BCAAs, o que sugere que o treino com pesos induz a oxidação de BCAAs e que a suplementação com estes aminácidos previne esse efeito (19).

Para além disso, outro estudo verificou que, em comparação com um placebo, a suplementação com 5 gramas de BCAAs, 15 minutos antes de um treino com pesos, proporcionou uma redução significativa (45%) da dor de aparição tardia (2-3 dias depois do treino) em mulheres jovens, e esta redução foi significativa até 5 dias depois do treino (20).

Vários outros estudos também verificaram uma redução significativa da dor muscular de aparição tardia (DOMS) quando os voluntários se suplementaram com aminoácidos ramificados (21, 22, 23).

Reduzem a massa adiposaBCAAs perda gordura

Num estudo realizado em ratos, constatou-se que a suplementação com leucina reduz o aumento da massa adiposa no contexto de uma dieta hipercalórica e rica em gordura (24, 25, 26).

A suplementação com aminoácidos ramificados também parece proporciona um efeito semelhante ao da leucina, tendo-se observado que a adição de BCAAs à dieta hipercalórica e rica em gordura de ratos diminui os ganhos de gordura em quase 7% (27).

No contexto de uma dieta de restrição calórica com a duração de 19 dias, observou-se uma maior perda de tecido adiposo e uma maior descida da % de gordura corporal em wrestlers de elite que se suplementaram com BCAAs, em comparação com aqueles que seguiram uma dieta rica em proteína.

Ao mesmo tempo, o grupo dos BCAAs mantiveram o mesmo nível de força muscular e de capacidade aeróbica e anaeróbica (28).

Outro estudo concluiu que a ingestão de uma quantidade elevada está associada a uma menor prevalência de excesso de peso/obesidade em indivíduos de meia idade (29).

Num contexto de prática de atividades física prolongada, observou-se ainda um aumento da oxidação da gordura com a suplementação com BCAAs. Pensa-se que isso está relacionado com um outro efeito dos BCAAs, que é o da preservação do glicogénio (30, 31, 32, 33).

Tendo em conta estes estudos, é possível que a suplementação com BCAAs possa ajudar a manter uma percentagem de gordura mais reduzida quando se seguem dietas para hipertrofia e ainda a promover uma maior perda de gordura no contexto de uma dieta hipocalórica.

Podem melhorar a performance e reduzir a fadiga

Exercício aeróbico: Pelo menos dois estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode aumentar a capacidade de realizar exercício aeróbico. Um deles verificou que os BCAAs melhoraram a performance dos atletas mais lentos, que correram uma maratona (34, 35).

Fadiga: Um número significativo de estudos demonstrou que a suplementação com aminoácidos ramificados proporciona uma redução significativa da fadiga mental e física, bem como uma redução da percepção da fadiga (36, 37, 38, 39, 40).

Tempo de reação: Na prática desportiva e especialmente em desportos de contacto como o futebol e o basquetebol, é importante reduzir ao mínimo possível o tempo de reação a respostas externas e um estudo notou que a suplementação com BCAAs reduziu o tempo de reação nos jogadores de futebol que ingeriram este suplemento, durante um teste de simulação de futebol (41).

Noutro estudo observou-se ainda uma melhoria da capacidade de processamento mental, sendo que ambos os efeitos positivos estarão provavelmente relacionados com os efeitos anti-fadiga que os BCAAs proporcionam (42).