5 coisas que podemos aprender com Arnold acerca do desenvolvimento muscular

5 coisas que podemos aprender com Arnold acerca do desenvolvimento  muscularArnold Schwarzenegger é sem dúvida a definitiva história americana de sucesso. Arnold mudou-se da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás, com 21 anos de idade, com pouco dinheiro e um sotaque forte.

Alimentado pela ambição, confiança e uma ética de trabalho inflexível, venceu o Mr. Olympia  sete vezes, fez centenas de milhões de dólares como actor, empresário e investidor, e foi governador da Califórnia durante oito anos.

No altura do auge da carreira de culturista de Arnold, ainda não sabíamos muito acerca da ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, uma boa parte dos conhecimentos dessa altura eram, na melhor das hipóteses, apenas anedóticos.

No entanto, nos dias de hoje, temos muito mais pesquisas à nossa disposição, e embora algumas táticas de musculação da Era dourada do culturismo” tenham provado ser “bro-ciência”, muitos outras foram já validadas.

Neste artigo, iremos examinar 5 mecanismos que talvez tenham contribuído para o sucesso de Arnold no culturismo.

1. Procure obter a congestão muscular

Arnold era um grande defensor do treino para a “congestão muscular”. A congestão muscular é um fenômeno no qual os músculos são irrigados com uma quantidade maior de sangue durante e após o treino de musculação. Consegue-se obter este efeito principalmente através da realização de séries múltiplas com um número de repetições moderado.

Aqui está o curso de curta duração: Durante uma série com um número de repetições moderas, as veias que retiram o sangue dos músculos que estão a trabalhar, são comprimidas por contrações musculares. No entanto, as artérias continuam a fornecer sangue para os músculos, criando um aumento da quantidade de plasma sanguíneo intra-muscular. Isto faz com que o plasma se escape dos capilares e se infiltre dentro dos espaços intersticiais (a área entre as células musculares e os vasos sanguíneos).

A acumulação de fluido nos espaços intersticiais juntamente com as propriedades osmolíticas de lactato criam um gradiente de pressão extra-celular, que por sua vez faz com que uma corrente de plasma regressepara o músculo. O resultado disto é que o excesso de sangue permanece nos seus músculos, fazendo-os inchar. Os investigadores referem-se à congestão muscular como “inchaço celular”.

Isto é o que Arnold tinha a dizer sobre o tema no filme Pumping Iron:

“A sensação mais gratificante que se pode obter no ginásio é ‘a congestão’. Digamos que vai treinar os seus bíceps. O sangue está correr para os seus músculos. Os seus músculos ficam com uma sensação de aperto muito forte, como que a sua pele fosse explodir a qualquer momento. É como se alguém estivesse a meter ar comprimido nos músculos. Não existe melhor sensação no mundo. “

Embora muitos considerem a congestão muscular uma condição temporária que é estritamente cosmética, essa crença pode ser míope. Alguns estudos já demonstraram que uma célula hidratada, estimula a síntese de proteínas e inibe a proteólise (degradação de proteínas).

Entenda que a hipertrofia muscular é basicamente uma função do equilíbrio protéico – sintetize mais proteínas musculares do que as que se são degradadas e irá aumentar a sua quantidade de massa muscular. O fato de que a célula ao inchar, aumenta a síntese de proteína, reduzindo simultaneamente a sua degradação, é um excelente bónus para o aumento de massa muscular!

O que é que conduz a essa resposta hipertrófica induzida pela congestão?

O aumento de líquido nas fibras musculares, provoca o estiramento da membrana celular, tal como um balão de água demasiado cheio. O músculo, por sua vez, entende isso como sendo uma ameaça à sua integridade e responde, iniciando uma cascata de sinalização anabólica que em última análise, serve para reforçar a sua ultra-estrutura.

Infelizmente, ainda não se realizaram estudos diretos no sentido de investigar se estes efeitos anabólicos são obtidos a partir do treino orientado para a congestão. Apesar disso, a evidência implícita dá-nos motivos para acreditar que a congestão pode muito bem ter um efeito positivo no crescimento muscular.

Usualmente, os movimentos de isolamento que mantêm uma tensão constante no músculo, induzem o congestionamento do mesmo. Foi demonstrado que a oclusão e a hipóxia criados pela “procura da congestão” , conduzem a uma longa lista de mecanismos potenciadores da hipertrofia, e um delas inclui o aumento da atividade das células satélite, o que também aumenta a capacidade da célula muscular se continuar expandir.

O ponto-chave a reter aqui é, se o seu objectivo for o desenvolvimento muscular, não tenha medo de incorporar no seu programa de treino algumas séries para congestão muscular.

2. Optimize a sua ligação mente-músculo

Arnold foi astuto ao afirmar que o treinamento de musculação era mais do que simplesmente levantar um peso do ponto A ao ponto B, afirmando que:

“Os pesos são apenas um meio para um fim; tem tudo a ver com o quão bem consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, ele falou do desenvolvimento de uma forte “ligação mente-músculo”, onde ele visualizava o músculo a ser treinado e o sentia a trabalhar através da extensão completa dos movimentos, durante cada repetição. Embora isso possa parecer piegas, as pesquisas mostram que isso pode melhorar o recrutamento muscular de forma significativa.

Num estudo recente, um grupo de voluntários realizaram duas séries de puxada de dorsais, recebendo apenas instruções básicas. Depois, após um período de descanso, os voluntários realizaram um par de séries adicionais, só que desta vez eles receberam instruções sobre como enfatizar o grande dorsal, e ao mesmo tempo retirando a ênfase nos bíceps.

Os resultados?

A actividade muscular nos dorsais, tal como medido por EMG, aumentou de forma significativa nas séries realizadas com uma ligação mente-músculo. Por outras palavras, o simples facto de se concentrar no músculo-alvo, resultou numa maior activação deste músculo.

Veja como aplicar a técnica para o efeito ideal. Ao invés de pensar sobre onde é que sente um estímulo muscular, pense sobre onde é que se deveria sentir o estímulo.

No exemplo da puxada, deve-se se concentrar em puxar o peso para baixo, usando apenas os músculos da parte superior das costas. Continue com esse processo de pensamento até chegar à fase final do movimento e, em seguida, aperte as omoplatas, sentindo uma contração distinta nos seus dorsais.

Na porção excêntrica da repetição, force os seus dorsais a resistir à força gravitacional do peso, para que os músculos se alonguem de uma forma controlada.

Finalmente, quando se aproxima do ponto de partida do exercício, deverá sentir um estiramento completo dos dorsais, e, sem hesitação, prosseguir para a próxima repetição, repetindo o processo.

Manter o seu foco mental canalizado desta forma, irá direcionar a maioria de stresse para os músculos alvo da sua parte superior, maximizando assim a estimulação muscular.

Também emergiram múltiplos outros estudos para outros grupos musculares, como os músculos abdominais e glúteos, e todos demonstraram a mesma coisa – o esforço concentrado aumenta a ativação neural para a musculatura a que se destina.

Não desanime se levar mais tempo a desenvolver uma ligação mental com determinados músculos do que com outros. Isso é normal. Regra geral, é mais fácil ligar-se mentalmente aos músculos dos braços e das pernas do que aos do tronco (ex. costas, peito e ombros). Independentemente disso, com a prática habitual e um pouco de paciência, em breve irá desenvolver uma ligação com todos os músculos do seu corpo.

3. Visualize a performance

Arnold utilizava frequentemente uma técnica chamada de visualização (ou imagética motora) em que ele imaginava mentalmente a forma que pretendia que os seus músculos adquirissem, e depois imaginava-os a adquirir essa forma durante o treino.

Em relação ao seu treino de braços, Arnold afirmou o seguinte:

“Na minha mente, via os meus bíceps como montanhas, muito grandes, e imaginava-me a levantar enormes quantidades de peso com essas massas de músculos super-humanos.”

Uma imagem poderosa, não diria?

Já há muito tempo que as técnicas de visualização têm vindo a ser utilizadas no domínio da aprendizagem motora. Verificou-se que essas táticas cognitivas melhoram o desempenho nas tarefas motoras, mesmo sem praticar a capacidade.

Têm sido desenvolvidas diversas teorias para explicar esse fenômeno. A mais popular destas teorias propõe que a imagem mental activa as mesmas vias motoras envolvidas na execução do movimento. Em apoio a essa teoria, existem provas de que a atividade muscular EMG durante a visualização é comparável à prática física, embora numa magnitude reduzida.

Para além disso, vários estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em alterações neurológicas distintas, embora algumas pesquisas sugiram que as mudanças ocorrem em áreas diferentes do cérebro.

As pesquisas actuais dão suporte à ideia de que a visualização também pode ter um efeito positivo no desempenho do treinamento de musculação. Um dos estudos mais recentes sobre este tema, demonstrou que atletas aumentaram de forma significativa a sua capacidade de atingir uma contração voluntária máxima na prensa de pernas, simplesmente através da visualização da sensação do movimento durante o período de descanso.

Para além disso, eles aumentaram o número total de repetições realizadas em comparação a um grupo de controlo que não usou a visualização. Para colocarmos isto em perspectiva, uma pequena sessão de visualização mental entre as séries pode aumentar tanto a qualidade como a quantidade do desempenho no treino!

Semelhante à aprendizagem motora, acredita-se que os resultados benéficos da visualização no treino de musculação, são pelo menos em parte atribuídos reforço das melhorias neuromusculares. Mas há um outro fator específico para o treino, que também parece desempenhar um papel, ou seja, a visualização tende a aumentar a motivação, estimulando-o a dar o seu melhor.

A mensagem a reter aqui é que se você conseguir desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e tornar essa imagem muito real – tal como Arnold fez – isso ajudará a obter os resultados que pretende.

4. Faça uma pose

Veja um qualquer vídeo de Arnold a treinar nos seus dias, e irá ver imagens dele a posar em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, posava depois de um treino, e posava nos seus dias de descanso.

Ele posava sozinho e posava com seus colegas do Ginásio “Gold´s Gym” de Venica, incluindo Franco Columbo, Dave Draper, e Frank Zane. Bolas, no Pumping Iron, ele até posou com Franco no chuveiro! Em suma, ele horas a fazer poses para cada músculo principal de todos os ângulos possíveis, por vezes até ao ponto da exaustão.

Agora, um dos principais objectivos para a obsessão de Arnold com as poses, era melhorar as suas capacidades de apresentação. Afinal, em última instância, os culturistas ganham ou perdem uma competição com base na sua capacidade de exibir o seu físico da melhor maneira possível.

Mas Arnold, realizava as poses por mais razões do que apenas para as apresentações no palco. Em vez disso, ele também acreditava que posar tornava os seus músculos mais duros e mais desenvolvidos. Ele até afirmava que o ajudava a melhorar a sua performance nos treinos.

É possível que tivesse razão.

O falecido biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios de posar no  seu texto seminal, Supertraining. Siff refere-se a isso como “treino sem carga”, notando que os cientistas russos usaram a técnica para aumentar a força dos músculos e tecido conjuntivo.

Embora os estudos sobre o assunto sejam escassos, a evidência implícita e empírica sugerem  que as poses, de fato, conferem efeitos benéficos sobre a força e desenvolvimento muscular.

Talvez o maior benefício das poses esteja relacionado com a sua capacidade de melhorar o controlo neuromuscular. Ou seja, ajudam a desenvolver a ligação entre a mente e o músculo. Com a prática constante, você torna-se mais capaz de contrair os músculos ao máximo, permitindo-lhe gerar mais força durante os seus treinos. Para além disso, também aumentará a sua capacidade de atingir um determinado músculo durante o treino, o que pode resultar num aumento do crescimento e melhoria da simetria muscular.

Assim sendo, se acha que posar é só para os culturistas e adolescentes aspirantes, pense de novo. E o melhor de tudo, é que para ver resultados, não tem que fazer poses durante horas a fio como o Arnold fez. Até mesmo só cinco ou dez minutos por dia de contração efectiva dos músculos pode conduzir a maiores ganhos.

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que os culturistas devem treinar como os powerlifters. Em vez disso, ele sentiu que os culturistas precisam de dominar muitas técnicas diferentes. Uma técnica essencial para o seu aprimoramento físico foi, na sua opinião, o treino de força máximo. Arnold afirmou que “a base do culturismo está no desenvolvimento de massa muscular através do levantamento de pesos pesados.”

Veja como Arnold se organizou nesse sentido. Na maioria das vezes, ele manteve-se com sessões de treino de elevado volume que consistiam em séries com um número de repetições moderado a elevado com cargas mais leves. Ele treinava desta forma durante cerca de quatro dias por semana. Mas aproximadamente dois dias por semana ele selecionava um “exercício de força” para um determinado músculo e testava a sua força.

Por exemplo, se ele queria testar a força dos seus quadríceps, ele escolheria o agachamento, e se ele queria testar a força do seu peitoral, ele escolheria o supino. Desta forma, ele nunca se desviava muito da sobrecarga progressiva e de estabelecer recordes pessoais.

Muitos dos fãs de Arnold não sabem disto, mas ele ganhou duas competições de levantamento de peso em 1964 e 1965, bem como duas competições de powerlifting em 1966 e 1968. Os seus melhores levantamentos incluem um clean and press de 264, um snatch de 243 quilos, um clean and jerk de 298 limpo, um agachamento de 470, um supino de 440, e um peso morto de libra 680. Impressionante para um culturista que não se especializava nestes movimentos!

Os estudos parecem indicar que, quando se trata de hipertrofia muscular, o treino com um número de repetições moderadas a baixas, é superior ao treino com um número elevado de repetições.

Embora haja pesquisas recentes que demonstraram as séries com pesos leves até à falha, podem possivelmente, desenvolver tanta massa muscular como as séries com pesos pesados ​​(pelo menos naqueles que são destreinado), evidências anedóticas sugerem que os culturistas que tentam aumentar os seus níveis de força nos movimentos principais, tendem a apresentar um maior nível de hipertrofia muscular do que os”meninos bonitos” que só fazem séries com cargas leves nos exercícios unilaterais e outros.

Não queremos com dizer que os pesos leves não são úteis, em vez disso, os melhores resultados são geralmente vistos se combina um treino pesado com um número de repetições moderadas é combinado com um treino mais leve, com um mais especializado, com um número de repetições moderado a elevado.

Conclusão

Dificilmente encontrará muitas pessoas neste mundo que tenham alcançado tanto sucesso como o Arnold, e as pessoas bem-sucedidas tendem a descobrir os melhores métodos para obter resultados.

Se algo funcionasse, Arnold incorporava-o na sua estratégia de treino. Por esse motivo, ele e os seus colegas estavam à frente do seu tempo, aprendendo através do método da tentativa e erro, de forma a empregarem uma variedade de métodos para obterem a máxima musculosidade possível.

Treine pesado com os movimentos principais (supino, peso morto, agachamento), mas não evitar a congestão muscular. Tente descobrir como contrair os diferentes músculos d\e forma máxima e visualize o sucesso. Aprenda com o governador e observe os seus músculos a crescer!

Autores: Brad Schoenfeld e Bret Contreras 

 

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