20 dicas de treino de Charles Poliquin

20 dicas de treino de Charles PoliquinCharles Poliquin é um dos treinadores mais famosos do planeta, tendo treinado vários atletas de culturismo e de vários outros desportos, sempre com bons resultados e neste artigo indica-nos 20 dicas de treino de musculação que poderão ser úteis para o/a ajudar a potenciar os seus resultados no ginásio.

20 dicas de treino de Charles Poliquin

Seja tão forte como parece

Já tive a oportunidade de treinar braços com alguns profissionais e geralmente consigo levantar mais peso do que eles usando uma forma estrita mesmo apesar deles normalmente serem 20 a 30 kg mais pesados do que eu.

O segredo para a minha força relativamente superior está no uso habitual de cargas máximas. A maioria dos culturistas aderem de forma religiosa ao número de 6 a 12 repetições por série quando treinam os braços.

Por outros lado existem bastante atletas de competição strongman com braços massivos que são tão fortes como parecem? Qual é a diferença? Os competidores strogman treinam usando poucos exercícios, realizados com séries múltiplas de poucas repetições mantendo os intervalos de descanso longos entre as séries.

Os programas de divisão corporal ainda são melhores que os de corpo completo

Sou o primeiro a querer melhorar qualquer sistema de treino, mas não conheço nenhum treinador de sucesso nesta indústria que use apenas programas de corpo completo.

No culturismo, não me parece que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro três dias por semana. Aliás nunca conheci nenhum culturista de sucesso, nem mesmo aqueles tipos que realizam poucas séries como o Dorian Yates, que façam treinos de corpo completo.

Todos os atletas olímpicos que treinei usaram programas divididos. Já estou nesta profissão há 26 anos e nunca ninguém me convenceu, pelos seus resultados, que os programas de treino de completo são a única forma certa de treinar.

As regras das repetições

O número de repetições é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe realizar. Dita os intervalos de descanso e o número de séries que irá realizar.

Uma vez que tenha decidido isso, irá limitar os exercícios que consegue fazer. Por exemplo, o power clean nunca deve ser feito com um número elevado de repetições porque é um movimento que exige um nível de coordenação muito elevado.

A variedade é o ingrediente principal do sucesso dos treinos

A menos que esteja envolvido neste meio a tempo inteiro, irá ter uma tendência para adotar certos exercícios e realizá-los uma e outra vez, excluindo todos os outros.

Nós temos tendência a adotar os mesmos hábitos em outras áreas da nossa vida. Temos tendência a comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas, etc. Somos portanto criaturas de hábitos.

No entanto, no que diz respeito ao treino, é imperativo que rompamos essas regras. Temos que experimentar novos movimentos ou tentar formas diferentes de realizar os mesmos velhos movimentos. A variedade não é apenas o sal da vida; é o ingrediente principal do sucesso no culturismo e no treino de musculação.

Os halteres são uma melhor escolha

halteresQuanto mais aderir ao que nós fomos concebidos para fazer como animais – levantar pedras, carregar carcaças e geralmente apenas lutar contra a gravidade – então melhor irá ficar.

O que isso significa é que se deve usar pesos livres em vez de máquinas.

Um problema com as máquinas é o seu padrão de movimentos fixo. Pela mesma razão, acredito que os halteres são uma escolha melhor para a maioria dos exercícios do que as barras, particularmente se estiver a lidar com uma população atlética.

Visitei a União Soviética em 1982. Fiquei surpreendido com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Eles tinham uma grande quantidade de barras e halteres, mas não havia nada muito sofisticado. O que importa é o que você faz com o equipamento.

As polias não contam como máquinas

As polias/cabos são basicamente halteres redirecionados. Na minha opinião, as polias são a mesma coisa que pesos livres, para além disso, eles permitem-lhe redirecionar a resistência onde os halteres são limitados.

Para alguns exercícios, as polias são superiores. Por exemplo, para o treino da coifa dos rotadores você está muito limitado aos ângulos em que pode treinar usando um halter.

No entanto, quando se usa uma polia as opções são intermináveis. Uma unidade de polia multifuncional é a mesma coisa que um halter. Eu não a considero uma “máquina”.

Quer bons abdominais? Então faça os seus agachamentos!

Especialização de abdominais para atletas? Poderia acontecer, mas na verdade os abdominais têm muito pouco potencial para aumento de força em comparação com outros músculos como os gémeos/panturrilhas. Juntamente com a força de agarre, os abdominais são os músculos com menor probabilidade de melhorarem com o treino.

Alguns indivíduos podem gabar-se dos pesos elevados que usam nos treinos de abdominais, mas na verdade é o psoas ilíaco que está a fazer o trabalho. Se você realmente isolar os seus abdominais, após seis a oito semana um atleta irá estagnar para o resto da sua vida.

As investigações mostram que os atletas mais coordenados dominam os exercícios de abdominais mais difíceis em seis a oito semanas. As únicas coisas que podem melhorar os abdominais são os exercícios agachamento e peso morto (levantamento terra).

Experimente os “super agachamentos”

Os programas clássicos de 20 repetições de agachamento valem certamente a pena. Para seguir este tipo de programa, deve-se respirar fundo 3 vezes entre cada repetição. E, é claro, é suposto fazer apenas uma série. O que está realmente a acontecer é que está a fazer 20 séries de 1 repetição com 10 segundos entre cada repetição.

Esta pausa de 10 segundos, enquanto se respira fundo três vezes, permite-lhe recrutar um maior número das unidades motoras de nível mais elevado do que se realize as 20 repetições de forma rápida e seguidas, daí o maior nível de recrutamento das unidades motoras.

Quanto realizado com a carga certa, você irá tossir um pulmão no final da série (o que é realmente um emblema de honra entre os atletas mais hardcore). Se tem pouco peso e pouca capacidade de trabalho, encorajo-o vivamente a experimentar as 20 repetições de agachamento.

Mas tal como acontece com qualquer outro programa, este também só irá funcionar até que se tenha adaptado a ele.

agachamento

Está a atravessar um período de estagnação? Então deveria experimentar um dos programas existentes de 20 repetições de agachamento.

O melhor número de repetições para os seus isquiotibiais

Para hipertrofia dos isquiotibiais, realize um número reduzido de repetições na máquina flexora e um número elevado no peso morto (levantamento terra) a pernas retas, reverse hyper e hiperextensões.

A razão para isso é porque quando você está a trabalhar os seus extensores das ancas também está a trabalhar os glúteos e eretores da espinha e esses têm tendência a ser músculos que se trabalham melhor com um número elevado de repetições.

Se está a usar a máquina de flexão de pernas, deverá realizar 8 repetições ou menos. Alguém com mais anos de experiência de treino poderá necessitar de apenas três repetições, mas use um número mais elevado de séries, como 10 séries de 3.

Alongue os seus quadríceps, rebente com os seus isquiotibiais

Alongue sempre os seus quadríceps entre as séries dos exercícios para os isquiotibiais. Ao aumentar a amplitude de movimento dos seus quadríceps antes de um exercício de flexão de pernas irá aumentar a quantidade de unidades motoras usadas nos isquiotibiais durante o exercício e portanto a eficiência do exercício escolhido.

Uma vez que os quadríceps são o músculo antagonista dos isquiotibiais, e que esse alongamento irá permitir o relaxamento dos quadríceps, a força da contração dos isquiotibiais irá ser muito mais elevada nas contrações subsequentes.

O supino é um exercício sobrevalorizado?

Alguns indivíduos crescem com o supino com barra e alguns não. Mas vá aos campeonatos do mundo de powerlifting e irá ver imensos tipos com um grande peitoral, e a única coisa que eles fazem para treinar o peitoral é o supino.

Mas eu diria que se estivesse com pressa, qualquer tipo de supino com halteres iria ser mais eficiente (sendo todos os fatores iguais).

Agora, alguns treinadores recomendam um agarre muito afastado para o supino com barra para colocar uma maior ênfase no peitoral, mas isso só conduz a problemas nas articulações. O seu agarre no supino não deverá ser superior a 90 graus entre a parte superior do braço e o antebraço na posição inicial do movimento.

Melhor do que a remada com barra

Um problema com o exercício remada com barra é que é realmente difícil para as pessoas usarem apenas os dorsais e flexores dos cotovelos. Elas começam sempre o movimento com os quadríceps e usam os seus glúteos e zona lombar.

Outro aspeto negativo é que a barra ou atinge o seu abdómen ou o seu peitoral, o que restringe a sua amplitude de movimento. A melhor forma de a fazer é usando apenas a remada com halter a uma mão.

Elevações de tronco: o agachamento da parte superior

elevações de troncoAs elevações de tronco e as suas variações deveriam ser consideradas um tipo de “agachamento da parte superior” devido às suas qualidades para aumentar a massa muscular e a sua capacidade para aumentar a força funcional de forma rápida.

As elevações de tronco envolvem a parte esternal do peitoral maior, o grande dorsal, redondo maior, parte posterior dos deltoides, os romboides, a parte medial e inferior dos trapézios e os flexores dos punhos.

Um programa de especialização de elevações de tronco não só irá proporcionar-lhe uma costas largas e grossas, como também irá adicionar centímetros sólidos aos seus braços promovendo o crescimento dos seus bíceps, braquial, braquiorradial, e pronador redondo.

Pelo menos 6,8 kg por cada 2,5 cm

Tipicamente, irá ter que ganhar 7 kg de peso corporal para adicionar 2,5 cm nas medidas da parte superior dos seus braços. Agora, se quiser aumentar os seus braços dos 53,3 para os 55,8 cm, o que é uma coisa enorme, iria ter que ganhar mais ou menos 11 kg de peso.

Os escritores das publicações weider costumavam afirmar que Arnold costumava ter braços de 55,8 cm a frio. Arthur Jones afirmou que eles estavam cheios de m****. Arthur Jones tinha razão: o campo weider estava cheio de m****.

Para que Arnold pudesse ter uns braços de 55,8 cm legítimos, ele teria que pesar 140 kg. Se vai aumentar os braços de 35,6 para 40,6, então 13,6 kg irão ser o suficiente. Mas para aumentar de 47,5 para 50,8 cm, irá ser necessário um aumento de mais ou menos 22,6 kg.

Elevações de tronco em supinação para estimular os seus bíceps a crescer de novo

Ao longo da minha carreira, conheci um grande número de pessoas que adicionaram centímetros aos seus flexores dos cotovelos apenas por fazerem exercícios de elevações de tronco. Agarre a barra de elevações com um agarre junto e em supinação.

As palmas das mãos deverão estar a apontar para si, e os seus dedos mindinhos deverão estar afastados entre si por 10  a 15 cm. Agarre a barra e depois puxe-se para cima até que o queixo chegue acima da barra. Este movimento deverá ser feito de forma muito lenta, na ordem de cerca de 15 segundos ou assim. Depois baixe-se de forma lenta até à posição inicial.

Não prejudique os seus ganhos ao não deixar-se descer completamente para baixo. Tal como acontece com qualquer outro exercício, também neste é crucial realizar a amplitude completa de movimento. Se os seus braços pararam de crescer há algum tempo, considere adotar este movimento. É um construtor muscular garantido.

As puxadas de tríceps são para os fracos

As puxadas de tríceps são o movimento de tríceps mais populares. Eles são muito bons porque o colocam numa posição que torna mais fácil observar aquela modelo de lingerie que está a fazer crossover em polia alta. Infelizmente, é só para isso que as puxadas de tríceps servem.

Tem reparado nos tríceps dos powerlifters e competidores strongman recentemente? Eles são bastante massivos, mas muito poucos deles irão perder o seu tempo nas puxadas de tríceps.

Agora olhe para os ginastas olímpicos: a maioria deles têm tríceps massivos que foram desenvolvidos sobretudo com fundos e movimentos de press. Ignore as puxadas de tríceps e em vez disso faça estes:

 Exercício
 Início  Final
 Fundos em barras paralelas  fundos em barras paralelas 1  fundos em barras paralelas
 Supino com agarre junto  Supino com agarre junto  Supino com agarre junto
 Supino com agarre junto declinado  Supino com agarre junto declinado  Supino com agarre junto declinado
 Extensões de tríceps sentado com barra  Extensões de tríceps sentado com barra  Extensões de tríceps sentado com barra
 Extensões de tríceps em banco declinado com halteres   Extensões de tríceps em banco declinado com halteres   Extensões de tríceps em banco declinado com halteres

Desenvolva os seus trapézios

Os trapézios normalmente têm uma resposta de crescimento muito rápida, tanto que se você não conseguir desenvolver os trapézios, então está realmente destinado a permanecer magro.

Eu colocaria o power snatch como o melhor exercício para desenvolver os trapézios, depois os power cleans e as diferentes formas de encolhimentos de ombros. A maioria das pessoas limitam a sua amplitude de movimento usando os encolhimentos com barra.

É melhor fazê-los com um halter a uma mão de cada vez de forma a que o trapézio tenha mais alguns centímetros de amplitude de movimento. Faça três semanas disso, depois alterne com um levantamento ao estilo olímpico tal como o power clean ou power snatch.

Adicione 2,5 cm aos seus gémeos/panturrilhas em 30 dias

Descobri que de forma a desenvolver os gémeos, irá necessitar de alguma frequência de treino e de algum volume, mas você não pode ter ambas as coisas (alto volume e alta frequência).

Portanto, o meu conselho é que se treine os gémeos duas vezes ao longo de um ciclo de 5 dias, sendo que num dos treinos realizaria um número muito elevado de séries (16) e um número de repetições muito elevado (250-510); e no outro treino um número reduzido de séries (3) para um número total de repetições reduzido.

Conheci pessoas que ganharam entre 12/20 cm com este programa em apenas 30 dias.

Os melhores exercícios para os gémeos/panturrilhas

elevações de panturrilhas tipo burro

Este é provavelmente o melhor exercício para trabalhar os gêmeos/panturrilhas.

Eu gosto das elevações de gémeos tipo burro porque colocam os seus gastrocnêmios numa posição mais alongada. As elevações de gémeos sentado são boas, mas são mais orientadas para trabalhar o sóleo.

Para obter um desenvolvimento completo dos gémeos, irá ter que trabalhar ambos os músculos sóleo e gastrocnémio.

Se o seu ginásio não tem uma máquina de elevações de gémeos tipo burro, ou se está relutante em colocar alguém do mesmo sexo a montá-lo como um cavalo, então a sua melhor alternativa seria as elevações de gémeos com um halter.

Outro problema imposto pelas elevações de gémeos tipo burro é calcular a resistência a usar.

Ultrapasse os períodos de estagnação com o Doublé training

Doublé é um termo francês que significa fazer algo duas vezes. Aprendi-o com Pierre Roy, que é provavelmente o melhor treinador de halterofilismo do Canadá. Este método basicamente envolve realizar os mesmos exercícios duas vezes no mesmo treino. Seja qual for o exercício no qual queira melhorar, faça-o duas vezes.

Por isso, por exemplo se o seu agachamento é fraco, irá realizar o agachamento no início de um treino, depois agacha outra vez no final do treino. É uma excelente forma de ultrapassar uma fase de estagnação que pode funcionar para especialização da força ou especialização da hipertrofia.

Digamos que você tem os gémeos fracos e pouco desenvolvidos. Poderá realizar 10 séries de exercícios para os gémeos no início de um treino, depois treinaria o peitoral e costas e a seguir faria mais dez séries de exercícios para os gémeos no final do treino.

Autor: Charles Poliquin

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