13 variações da tração na barra fixa

13 variações de tração na barra fixaA tração na barra fixa é um se dúvida alguma um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura da parte superior do corpo, sobretudo os músculos das costas e os braços (bíceps e antebraços). Alguns consideram mesmo que este exercício é o “agachamento” da parte superior do corpo.

Segundo alguns estudos, este exercício, quando realizado com cargas adicionais é até o mais eficiente para trabalhar não só as costas, mas também os bíceps, sendo até superior aos exercícios de isolamento específicos para os bíceps (1).

Seja qual for a sua opinião acerca deste exercício, a verdade é que existe um número significativo de variações de tração na barra fixa. O suficiente para o manter entretido durante muito tempo.

13 variações de tração na barra fixa

Tração na barra fixa (pegada pronada)Tração na barra fixa pegada pronada

Esta é a versão mais conhecida e mais realizada da tração na barra fixa. A execução técnica deste exercício é bastante simples.

  1. Comece por segurar-se e pendurar-se numa barra com uma pegada pronada a uma largura ligeiramente superior à largura dos seus ombros.
  2. Em seguida puxe-se para cima até que as suas clavículas toquem na barra.
  3. Desça de forma controlada até à posição inicial e repita durante o número desejado de repetições.

A realização deste exercício com uma técnica 100% estrita, sem efeito rebote, é um feito impressionante de força. Este é um excelente exercício para ajudar a desenvolver uma forma em V na parte superior das costas, tal como as restantes versões que indicamos neste artigo.

 Tração na barra fixa (à nuca)Tração na barra fixa nuca

Nesta versão da tração na barra fixa, sobe-se o tronco até que a barra fique atrás da nuca. Embora muitos instrutores de musculação e personal trainers aconselhem os seus alunos a simplesmente evitarem este exercício, existem muitas pessoas que o conseguem realizar sem sofrer lesões e sem terem dores.

Acontece que este exercício requer um nível elevado de flexibilidade nos ombros, que muitas pessoas não possuem, e se você tem problemas nas articulações dos ombros / manguito rotador, então deverá definitivamente evitar este movimento.

Tração na barra fixa (pegada supinada)Tração na barra fixa (pegada supinada)

Nesta versão de tração na barra fixa, usa-se uma pegada supinada, aproximadamente à largura dos ombros. Devido à pegada em supinação, nesta variação trabalha-se os bíceps com maior intensidade do que noutras variações.

Este movimento é, sem dúvida, a variação mais fácil de executar das 13 variações que referimos neste artigo, e também é a versão que recomendamos para os principiantes que pretendem começar a realizar o exercício tração na barra fixa.

Tração na barra fixa (pegada neutra)Tração na barra fixa (pegada neutra)

O movimento nesta variação é muito semelhante às variações que indicamos acima, mas o tipo de agarre usado aqui é neutro, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.

Aqui também se trabalha mais os músculos bíceps, o braquial e o braquiorradial.

Tração na barra fixa com pegada mistaTração na barra fixa com pegada mista

Quem disse que era necessário realizar este exercício sempre com o mesmo tipo de pegada? Pode perfeitamente adicional alguma variedade ao exercício tração na barra fixa variando o tipo de agarre usado.

Nesta variação usa-se uma pegada pronada com uma mão e uma pegada supinada com a outra.

Tração na barra fixa com toalhaTração na barra fixa toalha

Alguns atletas, de várias modalidades desportivas, inclusive de artes marciais, utilizam este exercício (Towel pull ups) para aumentarem a força e a resistência da pegada .

Para realizar este exercício, prenda duas toalhas de mão à volta de uma barra fixa. Rode as toalhas de forma a poder agarrá-las bem e realize o movimento de subida e de descida como normalmente.

Gironda Sternum ChinsGironda Sternum Chins

Este é considerado por muitos o melhor exercícios para as costas que alguma vez foi inventado. Se o executar com a forma técnica correta, é garantido que irá deixá-lo com dores na parte superior das costas durante vários dias!

O movimento desta variação é muito parecido com a tração na barra fixa com pega supinada, mas com uma diferença importante. Aqui inclina-se as costas para trás ao longo de todo o movimento. Nesta variação, é a parte inferior do peitoral que deve tocar a barra e não as clavículas.

  1. O início do movimento assemelha-se ao movimento clássico de tração na barra fixa com pega supinada.
  2. A parte do meio do movimento assemelha-se a um movimento de pullover.
  3. A posição final é parecida com o movimento final de um exercício de remada.

Este é um exercício muito avançado! Recomendo que tente primeiro ganhar força com as variações clássicas antes de tentar este.

Commando pull-upsCommando Pull-Ups

Tal como as outras variações, esta também trabalha bastante os braços e a parte superior das costas. Aqui também irá trabalhar mais o seu abdómen, uma vez que este irá ter que trabalhar para impedir o corpo de rodar e sair da posição.

Use uma pegada neutra, com uma mão acima da cabeça e a outra ligeiramente à frente. Puxe a sua cabeça para um lado da barra numa repetição, e depois puxe a cabeça para o lado oposto na repetição seguinte. Ou seja, alterne entre um lado e outro entre cada repetição.

Também recomendo que troque a posição das mãos entre cada série, de forma a evitar possíveis dequilibrios musculares.

Tal como acontece com a maioria das variações de tração na barra fixa que indicamos aqui, as commando pull-ups são bastante mais duras e difíceis de realizar do que parecem.

Typewriter Pull-UpsTypewriter Pull-Ups

Esta variação é um verdadeiro desafio! Para a executar, comece por pendurar-se numa barra fixa com uma pegada pronada ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros. Em seguida, puxe-se para cima até que o seu esterno toque na barra.

A seguir mova o seu corpo em direção a uma das mãos, retirando algum peso da mão oposta. Mantenha o seu esterno ao nível da barra. Mova o seu corpo de volta ao centro e repita o movimento, mas na direção oposta. Regresse ao centro e desça o corpo de forma controlada. Isto é uma repetição. Esta variação é excelente para aumentar o tempo sob tensão.

Nem mesmo os atletas mais fortes são capazes de realizar um número elevado de repetições nesta variação difícil!

L-Sit Pull-UpsL-Sit Pull-Ups

Este movimento é uma mistura de dois exercícios, tração na barra fixa com elevação de quadris na barra fixa.

Este movimento irá trabalhar de forma mais intensa os seus abdominais, e também a zona lombar. É possível realizar duas variações: levantar as pernas antes de iniciar cada repetição, ou manter as pernas fixas ao longo de toda a série.

É díficil manter esta posição de L ao longo de todo o movimento. Irá ter que manter a sua seção média bem rígida, e com o peso das suas pernas bem à sua frente, o seu “core” deltoides e parte superior das costas, irão ter que trabalhar com maior intensidade para manter a posição de L durante a série.

Muscle upsmuscle ups

Esta variação é muito difícil porque aqui é necessário subir o tronco todo para cima da barra, de forma a estar suficientemente alto para depois poder estender os braços, que é a posição final.

O movimento assemelha-se a uma mistura de tração na barra fixa com fundos, e mesmo usando um pouco de batota (efeito rebote), é de execução muito difícil.

Tração na barra fixa unilateral (Assistido)Tração na barra fixa unilateral (Assistido)

Em termos técnicos, este não é a tração na barra fixa unilateral, com apenas um braço. Aqui o braço oposto também participa agarrando no pulso e levantando provavelmente cerca de 30% do peso total.

Este movimento é excelente para aqueles que pretendem desenvolver a força necessária para realizar a tração na barra fixa com apenas um braço, o que exige um nível de força fenomenal.

The Climber Pull-UpsThe climber pull-up

Para executar esta variação, comece por pendurar-se numa barra fixa com uma pegada pronada, ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros.

Puxe o seu peso para cima e ao chegar a meio do movimento, desloque o seu peso para a direita e aponte o seu queixo em direção à sua mão direita. Desça e repita o movimento para o lado esquerdo.

Como continuar a progredir

Uma vez que já tenha chegado ao ponto em que consegue realizar mais de 10 repetições em qualquer das variações de tração na barra fixa que referimos acima, deveria considerar a adição de mais peso para aumentar a dificuldade do exercício.

Existem três formas básicas de adicionar mais peso:

  • Cinturão com peso (weight belt, pull up belt).
  • Colocando um halter entre os tornozelos cruzados.
  • Usando um wheight vest ou uma mochila resistente com pesos.

A adição de peso adicional a uma qualquer variação de tração na barra fixa, é uma excelente forma de tentar progredir mais um pouco depois de ter estagnado e não conseguir aumentar mais o número de repetições que realiza.

 
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