12 refeições rápidas no micro-ondas

Não gosta de cozinhar ou não tem muito tempo disponível para o fazer? Nesse caso irá adorar estas 12 receitas rápidas e saborosas, que requerem muito pouca preparação para ficarem prontas a consumir.

A maioria das pessoas apenas utilizam o micro-ondas para aquecer refeições já previamente preparadas, pizzas ou sobras de dias anteriores, mas pode servir para muito mais do que isso e é possível preparar refeições completas em muito pouco tempo, com este electrodoméstico de cozinha.

Como não poderia deixar de ser, estas receitas incluem apenas ingredientes saudáveis, baratos, fáceis de encontrar à venda e deliciosos, quando preparados da forma certa.

Depois de ver as receitas deste artigo, a expressão “comida rápida” irá passar a ter um significado completamente diferente para si e irá deixar de a associar a alimentos como pizzas e hambúrgueres.

12 refeições rápidas no micro-ondas

Mingau de aveia no micro-ondasMingau de aveia no micro-ondas

A aveia é um alimento bastante rico em nutrientes e com propriedades que podem ser benéficas para a saúde. É também bastante fácil de preparar no micro-ondas, sendo que não exige mais de 5 minutos para ficar pronta.

Ingredientes

  • ⅔ xícara de leite magro.
  • ½ scoop de whey protein sabor baunilha.
  • ⅓ xícara de flocos de aveia.
  • 1 colher de sopa de passas.
  • 1 a 2 saquetas de stevia ou outro adoçante não calórico.
  • ¼ colher de chá de canela.

Instruções

  1. Numa tigela própria para ir ao forno, misture bem o leite, a aveia, as passas e o stevia.
  2. Coloque a tigela no micro-ondas e aqueça-a ao máximo durante 1 minuto. Mexa a mistura e continue a aquecer até começar a ferver (durante aproximadamente mais 1 minuto).
  3. Retire a aveia do mocro-ondas, adicione a whey protein e mexa. Cubra e deixe arrefecer durante pelo menos 1 minuto.
  4. Adicione as passas por cima e desfrute esta deliciosa receita de mingau de aveia.

Caso pretenda apenas obter um mingau de aveia simples e ainda mais rápido, basta deitar numa tigela resistente ao micro-ondas 2 medidas e água por cada medida de aveia, mexer um pouco e colocar no micro-ondas ao máximo, durante 1 minuto.

Mexa de novo e volte a colocar no micro-ondas durante mais 1 minuto, apenas até começar a ferver. Deixe arrefecer um pouco depois de ter terminado e estará pronto a ingerir.

Quinoa com canela no micro-ondasQuinoa com canela no micro-ondas

Se gosta de quinoa, então tenho a certeza que esta receita irá passar a ser uma das suas favoritas. Caso nunca tenha experimentado, tem aqui uma receita que lhe permite obter uma refeição deliciosa de quinoa em muito pouco tempo.

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa.
  • 1 xícara de água fria.
  • ½ colher de chá de canela.
  • 2 colheres de chá de manteiga.
  • Leite, a gosto.
  • Mel, a gosto.
  • 1 banana pequena cortada em fatias

Instruções:

  1. Coloque a quinoa numa tigela com água e lave-a bem.
  2. Escorra a água e em seguida misture 1 xícara de água fria, meia colher de chá de canela e 1 colher de chá de manteiga.
  3. Coloque a quinoa no micro-ondas no máximo durante 4 minutos.
  4. Mexa e coloque no micro-ondas durante mais 3 minutos.
  5. Retire do micro-ondas, cubra com papel de alumínio e reserve durante 2 minutos.
  6. Em seguida misture a colher de chá de manteiga que restou e cubra com o leite, o mel, as fatias de banana e canela a gosto.

Abacate com ovo no micro-ondasAbacate com ovo no micro-ondas

Se anda sempre com pressa, irá gostar de ficar a conhecer esta receita que só requer uns poucos ingredientes e alguns minutos de preparação.

Esta receita pede cebolinha picada, mas você pode perfeitamente usar ervas frescas ou quaisquer outros tipos de condimentos.

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro.
  • 2 ovos frescos.
  • 1 pitada de pimento.
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada.

Instruções:

  1. Corte os abacates a meio e retire o caroço. Retire uma pequena quantidade de carne do abacate, apenas o suficiente para caber um ovo no centro de cada metade.
  2. Coloque as metades de abacate num prato pequeno ou tigela pequena, que seja resistente ao micro-ondas. Dê o seu melhor para que fique o abacate fique bem fixo e acomodado.
  3. Parta um ovo em cada metade de abacate. Dê o seu melhor para que a gema caia primeiro e depois deixe a clara espalhar-se para assim cobrir o resto do abacate.
  4. Coloque no micro-ondas, ao máximo, durante cerca de 2 minutos. O tempo necessário irá depender do tamanho do abacate e dos ovos. Assegure-se de que as claras de ovo ficam bem cozinhadas.
  5. Retire as metades do micro-ondas, depois adicione a pimenta, a cebolinha e/ou outros condimentos da sua preferência.

Ovos mexidos no micro-ondasOvos mexidos no micro-ondas

Aqui tem mais uma excelente receita rápida, à base de ovos. Caso não saiba, o ovo é um dos alimentos mais nutritivos do planeta e irá proporcionar-lhe uma refeição bastante completa.

Caso queira comer estes ovos mexidos com algum tipo de acompanhamento, esteja à vontade para incluir algumas bolachas de arroz, bolachas de milho, ou até mesmo algumas fatias de pão.

Ingredientes:

  • 2 ovos.
  • 2 colheres de sopa de leite magro.
  • 1 pitada de sal.
  • 1 pitada de pimenta moída.

Instruções:

  1. Aplique um spray de cozinha anti-aderente como o pam ou um pouco de azeite num recipiente adequado para o micro-ondas.
  2. Nesse recipiente misture os ovos, o sal e a pimenta.
  3. Cubra com filme plástico e deixe apenas pequenos espaços ou furos para deixar sair o vapor.
  4. Coloque no micro-ondas em Médio-Alto (70% de potência) durante 1 minuto e 30 segundos a 1 minuto e 45 minutos, parando várias vezes para mexer enquanto cozinha.
  5. Cubra e deixe arrefecer durante cerca de 1 minuto antes de servir.

Ovos escalfados no micro-ondasOvos escalfados no micro-ondas

Aqui tem mais uma receita rápida com ovos, na qual recorremos ao micro-ondas para nos facilitar a vida. Se gosta de ovos escalfados e tem uma vida apressada, então deveria experimentar esta receita.

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 pitada de sal
  • 1/2 colher de chá de vinagre de cidra

Instruções:

  1. Comece por encher uma tigela com água quente da torneira.
  2. Adicione e misture o sal e o vinagre na água.
  3. Parta um ovo em cima da tigela, em frente ao micro-ondas.
  4. Coloque a tigela no micro-ondas, no máximo, durante 2,5-3 minutos.
  5. Sirva imediatamente.

Peito de frango no micro-ondasPeito de frango no micro-ondas

E que tal uma refeição com peito de frango que requer pouco tempo de preparação e menos de 15 minutos para ficar pronta a ingerir?

Ingredientes:

  • 1 peito de frango, cortado em tiras finas.
  • 1 pimentão verde, cortado em tiras.
  • 1 pimentão vermelho, cortado em tiras.
  • 1 dente de alho, picado.
  • Especiarias, a gosto.

Instruções: 

  1. Comece por cortar o pimentão verde e vermelho em tiras e deite-os num prato resistente ao micro-ondas. Adicione também o alho picado.
  2. Corte um peito de frango em tiras longas e condimente bem, a gosto (com pimenta-do-reino, colorau, sumo de limão, etc).
  3. Cubra o recipiente e coloque-o no micro-ondas durante 10 minutos, no máximo.

Salmão no micro-ondasSalmão no micro-ondas

O micro-ondas também nos permite obter um excelente prato de salmão picante em muito pouco tempo e nem sequer precisa de ser muito habilidoso para o conseguir. Basta ter alguns ingredientes à mão e alguns minutos disponíveis.

Ingredientes:

  • 1 filé de salmão.
  • Sal e pimenta-do-reino, a gosto.
  • 1 colher de sopa de maionese light.
  • 1-2 colheres de sopa de molho de tomate.
  • 2-3 fatias de limão.
  • 1 colher de sopa de salsa picada.

Instruções:

  1. Passe o filé de salmão por água fria e escorra.
  2. Coloque a parte do salmão com a pele num recipiente adequado para o micro-ondas.
  3. Condimente o salmão com sal e pimenta. Reserve.
  4. Numa tigela pequena, combine a maionese light e o molho de tomate.
  5. Aplique a misture por cima do filé de salmão. Adicione também as fatias de limão e a salsa.
  6. Cubra o recipiente com filme plástico resistente ao micro-ondas.
  7. Cozinhe o filé no micro-ondas, no máximo, durante 3-5 minutos.
  8. Com um garfo, fure o centro do filé para verificar se está pronto. Caso não esteja, cozinhe durante mais 30-45 segundos.
  9. Retire o filé do micro-ondas, deixe arrefecer um pouco e saboreie.

Batata-doce no micro-ondasBatata-doce no micro-ondas

Não podia faltar uma receita de batata-doce neste artigo e esta é tão ou até mais deliciosa do que outros receitas em que a batata é cozida ou assada.

Ingredientes:

  • 1 batata doce grande, lavada e descascada.
  • 4-6 fatias de fiambre de perú, picado.
  • 2 fatias de queijo magro.
  • 1 colher de chá de azeite.
  • Sal e pimenta, a gosto.
  • 1 pitada de alho em pó.

Instruções:

  1. Pegue num garfo e faça muitos furos na batata-doce.
  2. Coloque a batata-doce no micro-ondas e cozinhe no máximo, durante 8-10 minutos, até que a batata-doce fique mole.
  3. Corte a batata-doce a meio e, com cuidado, retire alguma da carne de cada metade da batata-doce para uma tigela pequena.
  4. Adicione os restantes ingredientes e misture bem com um garfo, de maneira a derreter o queijo. Adicione os seus condimentos favoritos, volte a deitar o conteúdo nas metades de batata e sirva.

Chips de batata-doceChips de batata-doce no micro-ondas

Aqui tem um excelente snack fácil e delicioso ao qual pode recorrer naquelas alturas em que precisa mesmo de cometer um “pequeno”, só que neste caso não lhe irá ser tão prejudicial, pois não irão conter tanto óleo e sal como as batatas fritas que se encontram à venda nas lojas.

Ingredientes:

  • 1 batata-doce de tamanho médio, cortada em fatias muito finas.
  • 2 colheres de chá de azeite virgem.
  • ½ colher de chá de alho em pó.
  • 1 colher de chá de Ervas de Provença.
  • ½ colher de chá de sal.

Instruções:

  1. Corte a batata doce em rodelas muito finas.
  2. Deite as fatias numa tigela e cubra-as bem com azeite, sal e condimentos.
  3. Aplique papel de manteiga ou um spray de cozinha num prato adequado para o micro-ondas
  4.  Coloque as fatias de batata no prato,   de maneira a formar apenas uma única camada.
  5. Coloque o prato no micro-onda, no máximo, durante 2-3 minutos ou até que as batatas comecem a parecer tostadas
  6. Vire as fatias de batata e volte a colocá-las no micro-ondas durante mais 2-4 minutos, até que lhe pareçam bem tostadas.
  7.  Transfira as fatias de batata para outro prato e deixe arrefecer completamente.
  8. Sirva!

Milho na espigaMilho na espiga

Esta é sem dúvida alguma a forma mais fácil e rápida de obter uma espiga de milho quente, deliciosa e pronta a consumir. Para isso, apenas precisa de colocar uma espiga de milho no micro-ondas e colocá-lo em potência alta durante 3 a 5 minutos.

Caso não tenha possibilidades de adquirir milho ainda na espiga, basta envolvê-lo em papel filme, ou (ou num tupperware fechado), colocá-lo num recipiente resistente ao micro-ondas e, em seguida, colocar o micro-ondas no máximo durante 3-5 minutos, dependendo da potência do seu micro-ondas.

Para obter mais proteína, também pode acompanhar esta refeição com requeijão, queijo fresco, iogurte grego magro ou até mesmo um batido de proteína em pó, como whey ou caseína.

Beringela com queijo frescoBeringela com queijo fresco

Esta é uma receita muito simples, mas deliciosa, que nos permite desfrutar de um alimento muito pouco calórico, que contém apenas 35 kcal por cada 100 gramas, o que o torna ideal para dietas para definição. É sem dúvida alguma a forma mais fácil e rápida de cozinhar uma beringela.

Ingredientes:

  • 1 beringela.
  • 100 gramas de queijo fresco magro.
  • Algumas folhas de manjericão (ou qualquer outro tipo de ervas frescas).
  • 1 colher de sopa de sumo de limão.
  • Azeite virgem, a gosto.
  • Sal e pimenta, a gosto.
  • 1 palito.

Instruções:

  1. Com um palito, fure a beringela muitas vezes e em muitos sítios. Isto servirá para libertar algum do vapor da beringela quando esta estiver no micro-ondas.
  2. Coloque a beringela inteira num prato e leve-a ao micro-ondas durante 7 minutos na potência máxima.
  3. Após 7 minutos no micro-ondas, a beringela irá começar a colapsar.
  4. Vire a beringela ao contrário e volte a colocá-la no micro-ondas durante mais 3 minutos.
  5. Quando a beringela estiver pronta, deixe-a arrefecer um pouco, retire a ponta da beringela e corte a beringela a meio e adicione o queijo fresco magro.
  6. A seguir adicione também azeite, sumo de limão, o manjericão, sal e pimenta a gosto

Pipocas no micro-ondaspipocas no micro-ondas

Aqui tem mais um snack rápido que talvez seja ideal para as fases de hipertrofia, em que se torna necessário ingerir um maior número de calorias do que o habitual.

Este delicioso poderá ser uma forma muito fácil de ingerir calorias extra, no final ou entre refeições.

Ingredientes:

  • 1 saco de papel
  • fita-cola
  • ¼ xícara de milho-pipoca

Instruções:

  1. Coloque os grãos de milho-pipoca no saco de papel e feche-os com fita-cola.
  2. Coloque o saco no micro-ondas e cozinhe no máximo durante 2 minutos.
  3. Retire do micro-ondas e desfrute!

Conclusão

Como pode ver, é muito fácil preparar uma refeição saudável, ou pelo menos um snack apetitoso, em muito pouco tempo, com apenas alguns ingredientes simples, que você pode encontrar em qualquer supermercado ou mercearia.

Assim sendo, a partir de agora já não tem desculpas para “comer mal” quando estiver em casa ou precisar de preparar refeições rápidas para consumir fora de casa. Apenas precisa de alguns minutos para ficar com uma refeição nutritiva e saudável, pronta a ingerir.

 
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