10 receitas de panquecas proteicas

As panquecas não têm que ser bombas calóricas carregadas de carboidratos refinados. Com ingredientes mais saudáveis, é possível criar receitas de panquecas ricas em proteína, mais adequadas para os praticantes de musculação e indivíduos envolvidos no mundo do fitness e do desporto em geral.

Esses ingredientes saudáveis podem ser; iogurte grego magro, queijo fresco magro, proteína em pó, aveia, farinha de amêndoa, etc. E permitem criar receitas com um perfil nutricional muito mais favorável.

As receitas de panquecas proteicas que descrevemos abaixo contêm pelo menos nove gramas de proteína por porção, e algumas delas contêm mais de 38 gramas.

Bom apetite! 🙂

Panquecas proteicas de abóboraPanquecas proteicas de abóbora

Estas panquecas isentas de farinha proporcionam um café-da-manhã carregado de proteína graças ao scoop de proteína em pó, abóbora e aveia. Adicione também claras de ovo, um pouco de fermento e estarão prontas a comer.

Ingredientes:

*Dá para 3 doses (4 panquecas por dose)

  • 1 scoop de proteína em pó
  • ½ xícara de abóbora
  • ½ colher de chá de canela
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • 2 claras de ovo
  • ½ de aveia
  • Meia xícara + 2 colheres de sopa de água.
  • 3-5 pacotinhos de Stevia.

Instruções:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea!
  2. Em seguida coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio e aplique Spray Pam ou um pouco de azeite na superfície.
  3. Deite cerca de ¼ de xícara de massa por panqueca na frigideira. Vire as panquecas quando começarem a surgir bolhas na superfície e as bordas já estiverem cozinhadas. Sirva quente!

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias  108
 Proteína 14 gramas
 Carbohidratos 20 gramas
 Gordura 1 gramas

Panquecas proteicas sabor baunilhaPanquecas proteicas sabor baunilha

Esta é outra receita saborosa, excelente para quem gosta de panquecas com sabor a baunilha. A proteína destas panquecas provém dos três ovos e dos 100 gramas de queijo fresco magro.

Para obter uma refeição mais equilibrada, você também pode adicionar fruta fresca, manteiga de amendoim ou um iogurte grego no topo.

Ingredientes:

*Dá para 2 doses (12 panquecas).

  • 3 ovos de tamanho médio.
  • 100 gramas de queijo fresco magro.
  • 2 colheres de sopa de leite magro.
  • 1 colher de chá de óleo de coco.
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha.
  • ¼ xícara de farinha de aveia.
  • 1 colher de chá de fermento em pó.
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.
  • Uma pitada de sal.

Ingredientes opcionais (para a cobertura)

  • Morangos, bananas, mel ou outras coberturas à escolha.
  • Manteiga de amendoim (ou qualquer manteiga de frutos secos), geleia de morango light, iogurte grego magro.

Instruções:

  1. Coloque os todos os ingredientes num liquidificador ou processador de alimentos e bata até que mistura fique bem homogênea e espessa.
  2. Aqueça uma frigideira de tamanho médio em fogo médio, adicione um pouco de óleo de coco ou de azeite e espalhe-o bem em volta da frigideira para assegurar um revestimento uniforme.
  3. Coloque uma pequena quantidade da massa na frigideira aquecida e deixe cozinhar até surgirem bolhas na parte superior e as bordas aparecem ligeiramente secas. Vire com cuidado e cozinhe durante mais um minuto. Depois transfira a panqueca para um prato frio e deixe arrefecer.
  4. Repita até que toda a massa tenha sido utilizada. Deve dar para cerca de 12 panquecas finas.
  5. Antes de servir cubra com  morangos, banana e uma pequena quantidade de mel.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 228
 Proteína 18 gramas
 Carbohidratos 19 gramas
 Gordura 5 gramas

Panquecas de quinoa vermelhaPanquecas de quinoa vermelha

A quinoa é um excelente alimento, bastante rico em nutrientes e para além disso também proporciona uma boa quantidade de proteína de qualidade.

Para além dos seus nutrientes, a quinoa também cria uma textura ligeiramente crocante e elástica, sem perder a maciez das panquecas típicas.

Ingredientes:

*Dá para 6 panquecas.

  • 2 ovos de tamanho médio.
  • 2 xícaras de leite magro.
  • 1 colher e meia de chá de sumo de limão.
  • 1 colher de sopa de óleo de coco.
  • 2 xícaras e meia de farinha de aveia.
  • 2 pacotinhos de Stevia.
  • 2 colheres de chá de fermento em pó.
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
  • 1 colher de chá de sal.
  • 2 xícaras de quinoa vermelha cozinhada.

Instruções:

  1. Deite o leite e o limão numa tigela pequena. Mexa uma vez e deixe repousar durante 5 minutos.
  2. Coloque a farinha, o stevia, o fermento, o bicarbonato e o sal em uma tigela e misture bem.
  3. Deite os ovos em uma tigela e bata com um batedor de arame. Em seguida adicione também o óleo de coco, os ingredientes secos, o leite, e misture até obter uma mistura homogênea.
  4. Adicione a quinoa à massa e misture até ficar incorporada – Não mexa demais.
  5. Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco ou azeite e coloque-a em fogo médio-alto.
  6. Despeje a massa na frigideira quente (cerca de ¼ de xícara de massa por panqueca) e deixe cozinhar por um minuto ou mais, ou até que o topo da panqueca comece a borbulhar e os lados já estejam cozinhados. Vire a panqueca e termine de cozinhar do outro lado durante mais 30 segundos.
  7. Deite os seus ingredientes favoritos na cobertura e sirva.

Informação nutricional (Por panqueca):

 Calorias 315
 Proteína 18 gramas
 Carboidratos 62,6 gramas
 Gordura 9,5 gramas

Panquecas proteicas de amêndoa e cocoPanquecas proteicas de amêndoa e coco

Estas panquecas têm uma quantidade reduzida de carboidratos, mas estão carregadas de proteína e de fibra. A ingestão de duas destas panquecas proporciona 11 gramas de proteína e 9 gramas de fibra, que provêm da meia xícara de farinha de coco e dos 6 ovos da receita.

Ingredientes:

*Dá para 12 doses (2 panquecas por dose).

  • ½ xícara de farinha de coco.
  • ⅓ xícara de coco ralado.
  • 3-5 pacotinhos de Stevia.
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • ½ colher de chá de sal.
  • 6 ovos grandes.
  • ¼ xícara de óleo de coco, derretido.
  • ½ xícara de leite magro.
  • 1 colher de chá de extrato de amêndoa.
  • ¼ de amêndoa laminada tostada.
  • 50 gramas de chocolate preto (com 85-90% de cacau), partido em pedaços pequenos.
  • Um pouco de óleo de coco ou azeite para untar a frigideira.

Instruções:

  1. Numa tigela grande, misture a farinha de coco, o coco ralado, o stevia, o fermento e o sal.
  2. Em seguida misture também os ovos, o óleo de coco, a meia xícara de leite magro e o extrato de amêndoas. Adicione mais leite conforme necessário. A massa deverá ficar mais espessa do que a massa de panqueca tradicional, mas não tão espessa que não a consiga deitar e espalhar na frigideira.
  3. Depois misture as amêndoas torradas e o chocolate picado.
  4. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e pincele com óleo de coco ou azeite. Deite a massa na frigideira para fazer várias panquecas (deve dar para fazer 3 ou 4 panquecas pequenas).
  5. Cozinhe até que o fundo da panqueca esteja dourado e surjam bolhas na superfície.
  6. Vire e continue a cozinhar até que o outro lado também fique bem dourado. Retire da frigideira e mantenha a panqueca quente. Repita com a massa que restou.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 266
 Proteína 11 gramas
 Carbohidratos 17 gramas
 Gordura 17 gramas

Panquecas proteicas de canelaPanquecas proteicas de canela

A aveia, a proteína em pó sabor a baunilha, as claras de ovo e o iogurte grego fazem com que esta receita se transforme em panquecas divinais, enquanto a banana e o creme de queijo criam uma textura e um sabor delicioso.

Faça esta massa antes de se deitar e guarde na geladeira, para depois poder cozinhar na parte da manhã e assim ter um café-da-manhã quente, rápido e saciante.

Ingredientes:

*Dá para 1 dose.

  • ⅓ xícara de aveia instantânea.
  • 1 scoop de whey protein em pó, sabor baunilha.
  • ¼ xícara de claras de ovo.
  • ⅓ de iogurte grego magro.
  • ½ banana pequena.
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • ½ colher de chá de canela.
  • 1 colher de mesa de queijo creme magro.
  • 1-2 colheres de sopa de leite magro.
  • 1 pacotinho de stevia.
  • Spray Pam

Instruções:

  1. Deite a aveia, a proteína em pó, as claras de ovo, o iogurte grego, a banana, a baunilha e a canela num liquidificador. Misture até ficar bem homogêneo.
  2. Aplique o spray pam numa frigideira e comece a cozinhar as panquecas em fogo médio-alto, durante cerca de 4-5 minutos de cada lado. Em alternativa pode untar a frigideira com um guardanapo embebido em azeite ou óleo de coco.
  3. Enquanto as panquecas estiverem a cozinhar, deite o iogurte grego e o queijo creme que restou numa tigela pequena. Leve ao micro-ondas durante 10 segundos para amolecer e mexa até ficar homogêneo. Adicione leite até que a massa atingir a consistência desejada e adoçante (stevia) até atingir a doçura desejada.
  4. Empilhe as panquecas cozinhadas e deite o recheio por cima.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias  346
 Proteína 38,5 gramas
 Carbohidratos 36,5 gramas
 Gordura 5,8 gramas

Panquecas proteicas de pêssegoPanquecas proteicas de pêssego

Ingredientes:

*Dá para 1 dose (3 panquecas).

  • ⅓ xícara de farinha de aveia.
  • 1 colher de sopa de farinha de coco.
  • ½ scoop de proteína em pó, sabor baunilha.
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • 2 claras de ovo.
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego.
  • 3 colheres de sopa de água.
  • ½ colher de chá de extrato de coco (opcional)
  • ½ colher de chá de extrato de amêndoa.
  • ¼ xícara de pêssegos cortados em pedaços.

Cobertura (Opcional): iogurte misturado com um pouco de mel, pedaços de pêssegos, amêndoas torradas e coco torrado.

Instruções:

  1. Aplique o spray pam numa frigideira antiaderente e coloque-a a aquecer em fogo médio.
  2. Deite os ingredientes secos numa tigela de tamanho médio e misture-os bem com um batedor de arame (fouet).
  3. Numa tigela separada, bata a clara de ovo em castelo. A seguir adicione também o iogurte grego, a água, os extratos e misture bem.
  4. Junte os ingredientes molhados aos ingredientes secos e mexa até ficarem bem misturados. A seguir misture também os pedaços de pêssego.
  5. Deite a massa na frigideira de maneira a formar três panquecas de tamanho pequeno-médio.
  6. Cozinhe durante 4-5 minutos antes de virar, e depois cozinhe durante mais 3-4 minutos.
  7. Deite as panquecas para um prato e adicione a cobertura.

Informação nutricional (Por panqueca):

 Calorias 423,5
 Proteína 31,5 gramas
 Carbohidratos 46,5 gramas
 Gordura 13,4 gramas

Panquecas proteicas de baunilha e cocoPanquecas proteicas de baunilha e coco

Para além de ser muito deliciosa e saudável, esta receita é também bastante nutritiva e tem quase 30 gramas de proteína por dose, o que a torna ideal para os praticantes de musculação, mas também para as pessoas que pretendam seguir um estilo de vida mais saudável.

Ingredientes:

*Dá para 1 dose.

  • 2 colheres de mesa de farinha de aveia.
  • 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa.
  • 3 colheres de sopa de proteína em pó, sabor baunilha.
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • 1 pitada de sal.
  • ½ colher de chá de sementes de chia.
  • 1 colher de sopa de coco ralado.
  • 1 ovo.
  • 2-4 colheres de sopa de leite magro.

Instruções:

  1. Misture os ingredientes secos todos numa tigela. Em seguida, adicione também os ingredientes molhados (comece com 2 colheres de sopa de leite e adicione mais se for necessário) e misture tudo.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e pulverize-a com o spray de cozinha pam.
  3. Despeje 2 colheres de sopa de massa na frigideira para formar cada panqueca. Cozinhe durante alguns minutos. Uma vez que comece a borbulhar por cima, vire a panqueca deixe-a cozinhar durante mais um minuto ou dois. Tente fazer 4 panquecas.
  4. Sirva com a sua cobertura favorita.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 368,7
 Proteína 29,6 gramas
 Carbohidratos 24,6 gramas
 Gordura 17,8 gramas

Panquecas proteicas de banana-chocolatePanquecas proteicas de banana-chocolate

Estas panquecas são uma excelente escolha para começar bem o dia e contêm 21 gramas de proteína por dose. Como é óbvio, também pode usá-las noutras refeições do dia.

Ingredientes:

*Dá para 2 doses (4 panquecas).

  • 2 scoops de proteína em pó, sabor chocolate.
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia.
  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas.
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • 2 ovos, ligeiramente batidos.
  • Uma banana, esmagada.
  • 4 colheres de sopa de leite magro.

Instruções:

  1. Deite todos os ingredientes secos numa tigela e misture-os com um batedor.
  2. Misture o ovo, a banana e o leite noutra tigela à parte.
  3. Com a ajuda de uma espátula, misture com cuidado os ingredientes molhados com os ingredientes secos. Não misture demais.
  4. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo médio e aplique o spray pam na superfície. Despeje ¼ xícara de massa na frigideira para cada panqueca e cozinhe durante cerca de 3 minutos, até surgirem bolhas na superfície. Vire com uma espátula e deixe cozinhar durante mais 2-3 minutos.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 275
 Proteína 22 gramas
 Carbohidratos 36,5 gramas
 Gordura 10 gramas

Panquecas proteicas de iogurte gregoPanquecas proteicas de iogurte grego

Ingredientes:

*Dá para 2 doses.

  • ¾ xícara de iogurte grego magro.
  • 1 ovo (ou 2 claras de ovo).
  • ¼ xícara de proteína em pó sabor baunilha.
  • ¼ xícara de farinha de aveia.
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.

Instruções:

  1. Combine o iogurte grego, o ovo (ou as claras de ovo) até obter uma mistura cremosa.
  2. Numa tigela separada, misture a proteína em pó, a farinha e o bicarbonato de sódio.
  3. Misture os ingredientes molhados com os ingredientes e mexa apenas até que a massa fique razoavelmente bem misturada. Deixe repousar durante 10 minutos.
  4. Cozinhe as panquecas como faria em qualquer outra receita de panquecas.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 225
 Proteína 23,5 gramas
 Carbohidratos 15,38 gramas
 Gordura 5,5 gramas

Panquecas proteicas de manteiga de amendoimPanquecas proteicas de manteiga de amendoim

Ingredientes:

*Dá para 3 doses (6 panquecas).

  • 1 xícara de aveia.
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 scoop de proteína, sabor baunilha.
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha.
  • 1 xícara de iogurte grego.
  • ⅓ xícara de leite meio-gordo.
  • 2 colheres de sopa de mel.
  • 1 ovo.
  • ¼ colher de chá de fermento em pó.

Cobertura (opcional): manteiga de amendoim, fruta, mel.

Instruções:

  1. Deite todos os ingredientes num liquidificador. Misture até obter uma massa bem homogênea.
  2. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e pulverize-a com spray antiaderente pam.
  3. Deite cerca de ¼ de xícara de massa na superfície quente da frigideira.
  4. Cozinhe durante 2-3 minutos até que comecem a surgir bolhas na superfície. Vire a panqueca e cozinhe durante mais 2 minutos.
  5. Sirva com a cobertura desejada.

Informação nutricional (Por dose):

 Calorias 169
 Proteína 13 gramas
 Carbohidratos 21 gramas
 Gordura 3 gramas
 

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